Dieta wegańska jest praktyka diety z wyłączeniem produktów zwierząt , zarówno pochodzących z martwych zwierząt ( mięsa , ryb , skorupiaków , mięczaków , żelatyny , podpuszczkowych , itd. ) I żywych zwierząt ( produkty mleczne , jaja , miód , itp ) i ewentualnie produktów Sposób wytwarzania którego dotyczy produktów zwierzęcych (napoje wyjaśnione za pomocą kazeiny lub ryb kleju , cukier jednobarwnym pomocą węgla kostnego , itd ). Mówimy o „ weganizmie integralnym” lub „ weganizmie ”, aby dokładniej określić ogólną odmowę jakiejkolwiek konsumpcji produktów pochodzenia zwierzęcego (na żywność, odzież , do uprawiania czasu wolnego itp. ): w tym przypadku wyklucza się również skórę , wełna , puch , klej do skóry , mydła łojowe , nawozy dla zwierząt itp.
Weganie spożywać pokarmów z roślin królestwach ( nasiona , warzywa , owoce , orzechy , oleje roślinne , przyprawy , etc. ), grzybów ( grzyby jadalne , drożdże odżywcze , grzybowy , etc. ) i bakterii (bakterie kwasu mlekowego, takie jak bifidus), w fermentacji soi lub leuconostoques z kapusty kwaszonej , jak również produkty uboczne z kilku gatunków bakterii jako źródła witaminy B 12 ). Wykorzystują one również minerały ( sodu , potasu , wapnia, sole , itp ). Niektórzy ludzie twierdzący, że są weganami, akceptują i bronią spożywania miodu .
Słowo weganizm oznacza praktykę żywieniową, ale także sposób życia i filozofię. Obecnie weganizm dotyczy głównie żywności (w języku angielskim mówimy o weganizmie dietetycznym ).
Angielskie wyrażenie etyczny weganizm jest tłumaczone na francuski jako neologizm „ weganizm ” lub wyrażenie „integralny weganizm”. Weganizm jest wyrazem nie tylko odmowy jedzenia, ale także używania wszelkich produktów zwierzęcych pochodzących z eksploatacji lub cierpienia zwierząt: na przykład w odzieży (futra, skóra, wełna, jedwab, perły...), kosmetykach i produktach higienicznych (odmowa obecność produktów zwierzęcych, produktów testowanych na zwierzętach itp.), takich jak produkty farmaceutyczne (leki i szczepionki), przedmioty lub narzędzia od zwierząt (zwierzęta szczotkowane z włosia ...).
W rzeczywistości terminy „wegetarianizm”, „weganizm” i „weganizm”, choć różne i nie należy ich mylić, znajdują się na kontinuum, które obejmuje praktyki polegające jedynie na powstrzymywaniu się od czerwonego mięsa. Z tej perspektywy miód i inne produkty pszczele są postrzegane inaczej. Niektórzy ludzie mogą zaakceptować lub nawet bronić jego konsumpcji. Wśród argumentów wysuwanych w celu odróżnienia ula od innych form hodowli: pszczół na ogół nie zabija się; wędrują swobodnie w naturze i niewiele cierpią z powodu ludzkiej interwencji; hodowla pszczół pozwala na zapylanie owoców i warzyw, których produkcja zmniejsza zapotrzebowanie na alternatywy dla zwierząt. Wreszcie dla niektórych miód jest zasadniczo produktem roślinnym (nektarem kwiatowym), nieznacznie przetworzonym przez pszczoły. Wśród przeciwstawnych argumentów: wciąż cierpią pszczoły hodowane w ulach; hodowla pszczoły miodnej Apis mellifera konkuruje z innymi gatunkami pszczół, społecznymi lub nie, iw ten sposób zmniejszyłaby bioróżnorodność pszczół.
Duża liczba wegan uzasadnia odrzucenie jakiejkolwiek żywności pochodzenia zwierzęcego odmową zabijania, powodowania bycia zabitym lub powodowania cierpienia zwierząt, zarówno dla ich mięsa, jak i produktów ubocznych (produkty mleczne, jaja). Podkreślają, że produkcja mleka i jaj w praktyce zawsze kojarzy się z produkcją mięsa.
W rzeczywistości w hodowli bydła mlecznego konieczne jest zapłodnienie krów, aby wywołać u nich produkcję mleka. Po okresie ciąży trwającym około 9 miesięcy krowy cielą się, czyli rodzą młode samce i samice. Jednak tylko część młodych samic może być wykorzystana do odnowienia stada, pozostała część – jak również wszystkie młode samce – są hodowane i tuczone na mięso. Ponadto kobiety bardzo często są sztucznie zapładniane przez technika, co niektórzy weganie utożsamiają z gwałtem . Co więcej, samice są wystarczająco wydajne tylko przez ograniczoną liczbę lat: kiedy nie produkują już wystarczająco dużo, a hodowcy nie opłaca się karmić ich, aby produkowały mleko, są one przekształcane i ubijane na mięso. Wreszcie niektóre przetwory mleczne, w szczególności większość serów, wymagają do produkcji dodatku podpuszczki (uzyskanej z trawieńca cieląt lub innych zwierząt).
Podobnie w hodowli kur niosek , że samce pisklęta są zabijane zaraz po urodzeniu , ponieważ są one bezużyteczne dla odnowienia stada, a kobiety produkować tylko na tyle jaj dla ograniczonej liczby lat, więc są one również poddane ubojowi i ubijane w celu ich mięso po kilku latach. W tych dwóch rodzajach hodowli urodzone samce nie są utrzymywane przy życiu i wykorzystywane do rozrodu, ponieważ hodowcy w zdecydowanej większości uciekają się do sztucznego zapłodnienia nasieniem ograniczonej liczby wybranych hodowców.
Weganie zwracają też uwagę na cierpienia związane z warunkami hodowlanymi: kury nioski cierpiące na brak miejsca, zgniecione żywcem pisklęta ras nieśnych , oddzielenie cieląt, jagniąt i koźląt od matek kilka dni po urodzeniu. Czasami u źródeł tej praktyki żywieniowej, która może być częścią weganizmu i antygatunkowości , jest bardziej ogólnie odmowa moralnego poparcia eksploatacji zwierząt .
Przyczyny mogą być również religijne, niektóre religie nawołujące do niestosowania przemocy wobec żywych istot, na przykład dżinizm , hinduizm , buddyzm lub sikhizm, który ma pojęcie ahimsy , sanskryckiego słowa oznaczającego „niestosowanie przemocy”, czyli powstrzymywanie się od przemocy w czyny, słowa, a nawet myśli, popełniając je bezpośrednio, nakazując innym lub zgadzając się na to. Włoski reżim od rastafarian interpretuje biblijny zakaz z krwi konsumpcji , w tym sensie, powstrzymywania się od mięsa, a nawet z dowolnego żywności pochodzenia zwierzęcego.
W taoizmie odnajdujemy również weganizm i wegetarianizm . Wywarł wpływ na buddyzm Chana poprzez plagiat buddyjskiego mnicha Xingduana (行 端) w jego „Księdze Trzech Kuchni głoszonych przez Buddę” (佛說 三 停 廚) o taoistycznym mnichu Du Guangting i jego Księga pięciu kuchni ”(咒 偈). W niektórych szkołach taoistycznych kacze jaja są nadal dozwolone.
Podobnie jak w przypadku wegetarianizmu, motywacje są również związane z aspektem ekologicznym , produkcją mięsa i produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego wymagających bardzo dużych ilości pożywienia, takich jak płatki zbożowe. Żywność spożywana przez zwierzęta gospodarskie na świecie wyżywiłaby 8,7 miliarda ludzi, czyli więcej ludzi niż na Ziemi. Ponadto produkcja mięsa wymaga dużych ilości wody ( 10 000 litrów do wyprodukowania 1 kg wołowiny) i przestrzeni oraz generuje duże zanieczyszczenia. Według raportu opublikowanego przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), sektor hodowlany emituje gazy cieplarniane, które mierzone w ekwiwalencie CO 2 osiągają 18% i dlatego są ważniejsze niż te wytwarzane przez transport. Jest także głównym źródłem degradacji gleby i wody.
Inni przyjmują podobną dietę ze względów dietetycznych lub zdrowotnych . W rzeczy samej,
„Niepokoje związane z nadmiernym spożyciem tłuszczów w zachodniej diecie – w szczególności ze względu na mięso i produkty mleczne – a w szczególności promowanie chorób układu krążenia przyczyniły się do sukcesu teorii wegańskich w ostatnich latach. "
Motywacje były czasem politycznych, zwłaszcza na początku XX -tego wieku, kiedy niektóre anarchistyczne indywidualiści stał weganie. W ten sposób Louis Rimbault w wieku 30 lat zaczął kojarzyć się z indywidualistami i został weganinem. Te ograniczenia dietetyczne, oprócz teoretycznego uzasadnienia „zdrowego życia”, były dla nich sposobem na prowadzenie tańszego życia, a czasem na zdystansowanie się od tego, co nazywali „niewolnictwem płacowym”. Po wojnie Louis Rimbault wpadł na pomysł stworzenia wegańskiego miasta z Georges Butaud i Sophie Zaïkowską, którzy prowadzili wówczas szkołę wegańską w Bascon, w Aisne . W 1923 ogłosił swój pomysł w Le Néo-Naturien . Ten projekt doprowadzi do „Wyzwolonej Ziemi” w Luynes . Rimbault dodaje do innych motywacji argument ekonomiczny tańszej diety wegańskiej. Prezentowany jako metoda indywidualnego wyzwolenia, jak i odrodzenia ludzkości, weganizm stał się narzędziem anarchizmu w latach dwudziestych .
Weganie spożywają w większości owoce , warzywa , bulwy, rośliny strączkowe , zboża , grzyby i nasiona oleiste. „Tradycyjna francuski chleb”, makarony (bez jaj), sałatki, kapusta kiszona bez ozdobnymi, przypraw, ziół i przypraw ( musztarda , ketchup , itd. ), Niektóre ciastka, i wiele innych wspólnych żywności pozbawione dodatków pochodzenia zwierzęcego.
Istnieją również wegańskie substytuty wielu produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko i jogurty sojowe, migdałowe, orzechowe, ryżowe, kokosowe i owsiane, majonez bez jajek, kremy warzywne, lody sojowe lub kokosowe, substytuty sera z soi, orzechy nerkowca, warzywa pasztety, gluten i teksturowane produkty z białka sojowego, które mają konsystencję podobną do tego mięsa. Ciastka, naleśniki i inne tradycyjne przetwory kulinarne można przyrządzać bez jajek i nabiału. Często weganie spożywają również pokarmy, które nie mają sobie równych w tradycyjnej zachodniej diecie, takie jak tofu , seitan , świątynia , falafel . Aquafaba może być stosowany w celu zastąpienia białka jaja.
Wiele produktów przemysłowych nie nadaje się dla wegan ze względu na obecność dodatków do żywności pochodzenia zwierzęcego. Na przykład niektóre zawierają mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych (E471) i lecytynę (E322) pochodzenia zwierzęcego. Kiedy lecytyna jest ekstrahowana z nasion soi, stosuje się formułę „lecytyna sojowa”. Wiele innych dodatków nie jest wegańskich, a listy dodatków pozwalają weganom zidentyfikować żywność, której należy unikać. Ponadto żelatyna , otrzymywana przez gotowanie skóry zwierzęcej i tkanki łącznej, jest wykorzystywana w szczególności do klarowania soków owocowych, piw i win, ale nie jest wskazana w wykazie składników, ponieważ w produkcie końcowym pozostają tylko śladowe ilości. Wino można klarować innymi produktami pochodzenia zwierzęcego, w tym jajkiem. Wegańscy winiarze mogą również użyć do tego etapu wiązania produktów zastępczych, takich jak bentonit, który jest formą gliny lub produkt z grochu . Ponadto duża liczba produktów zawiera „smaki” i „naturalne aromaty”, których pochodzenie nie jest wymienione. Karmin czerwony barwnik E120 ( kwas karminowy ) mogą być wytwarzane z owada na koszenila rodziny ( Dactylopius coccus ) i jest stosowana w kompozycji do niektórych produktów spożywczych i wyrobów cukierniczych.
Niektóre popularne diety mają negatywny wpływ na zdrowie, ponieważ zawierają za dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, a za mało produktów roślinnych. W porównaniu z tymi niezrównoważonymi dietami, niektóre aspekty weganizmu stanowią poprawę, po części dlatego, że dieta wegańska często spełnia lub przekracza zalecenia żywieniowe dla owoców i warzyw.
Bezmięsnych dieta zawiera mniej nasyconego tłuszczu , cholesterolu i białka zwierzęce, i zawiera więcej węglowodanów , włókna , magnez , potas , witaminę B, 9 , przeciwutleniacze , takie jak witamina C i E oraz fitochemikalia . W Kanadzie ludzie unikający mięsa mają niższy wskaźnik masy ciała niż ci, którzy stosują diety wszystkożerne; Skutkuje to niższymi wskaźnikami śmiertelności z powodu niedokrwienia mięśnia sercowego , cholesterolem , ciśnieniem krwi , jak również niższymi wskaźnikami nadciśnienia tętniczego , cukrzycy typu 2 oraz raka prostaty i okrężnicy . Z drugiej strony japońskie badanie wydaje się wskazywać, że istnieje związek między zwiększonym spożyciem niektórych produktów zwierzęcych a zmniejszeniem niektórych form chorób naczyń mózgowych, a także śmierci z powodu przekrwienia mózgu.
Meta-badanie z 1999 roku obejmujące pięć badań porównujących śmiertelność wegetarian i nie-wegetarian w krajach zachodnich wykazało równoważne śmiertelności wśród wegan i osób regularnie jedzących mięso. Badanie przeprowadzone w 2003 roku przez brytyjskich wegetarian, w tym wegan, wykazało podobne wskaźniki śmiertelności między wegetarianami i nie-wegetarianami.
W dużym prospektywnym badaniu przeprowadzonym w Ameryce Północnej w latach 2002-2006 ( Adventist Health Study 2 ), porównującym zdrowie ludzi na pięciu różnych dietach (wegańskiej, wegetariańskiej, pesco-wegetarianskiej, semiwegetariańskiej i niewegetariańskiej), grupa osoby na diecie wegańskiej jako jedyne nie mają nadwagi ( średnie BMI 23,6 kg/m 2 ). Występowania z cukrzycą typu 2 ma tylko 2,9% na wegan, wobec 3,2% dla wegetarian , i 7,6% w odniesieniu do nie-wegetarian. Nawet w obrębie tej samej kategorii wielkości ciała, ryzyko cukrzycy typu 2 jest znacznie zmniejszone u wegan (2% wobec 4,6% u niewegetarian, dla BMI poniżej 30; 8% wobec 13,8% dla BMI powyżej 30). Według innego badania przeprowadzonego z tej samej bazy danych, weganizm wiąże się z niższą śmiertelnością, łącznie ze wszystkimi przyczynami, niż wegetarianizm czy klasyczna dieta mięsna; najniższa śmiertelność związana jest z pesowegetarianizmem .
W badaniu z 2006 roku niskotłuszczowa dieta wegańska doprowadziła do większej redukcji masy ciała, wskaźnika masy ciała, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u diabetyków typu 2 niż dieta zalecana przez „American Diabetes Association”.
Badanie z 2011 roku oceniało związek między dietą a ryzykiem zaćmy w Wielkiej Brytanii . Przez 15 lat obserwowano 27 670 osób: najwyższe ryzyko zachorowania na zaćmę stwierdzono u ciężkich konsumentów mięsa. Ryzyko to jest nieznacznie zmniejszone w grupie, która spożywa umiarkowane ilości. U wegetarian i (jeszcze więcej) wegan zmniejszenie ryzyka zaćmy jest nawet o 40% większe. Metaanaliza z 2019 r. wykazała również , że „większość witamin i karotenoidów jest istotnie związana ze zmniejszonym ryzykiem zaćmy, zwłaszcza tych obecnych w owocach cytrusowych, papryce, marchwi, pomidorach i ciemnozielonych warzywach, takich jak szpinak, brokuły i jarmuż”. .
Według Akademii Żywienia i Dietetyki wegetarianie i weganie rzadziej cierpią na niektóre choroby, w tym chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę typu 2, nadciśnienie, niektóre rodzaje raka i otyłość. Niskie spożycie tłuszczów nasyconych i wysokie spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion (wszystkie o wysokiej zawartości błonnika i fitochemikaliów) są charakterystyczne dla diet wegetariańskich i wegańskich, które wytwarzają wysoki poziom tłuszczu. poziom cholesterolu całkowitego i LDL oraz lepsza kontrola poziomu cukru we krwi. Czynniki te przyczyniają się do redukcji chorób przewlekłych.
Według Academy of Nutrition and Dietetics (USA) „dobrze zaplanowana dieta wegetariańska, w tym dieta wegańska, jest zdrowa, odpowiednia pod względem odżywczym i może przynosić korzyści profilaktyczne i leczące niektóre choroby. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla wszystkich etapów życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, starości i sportowców…]. Weganie potrzebują wiarygodnych źródeł witaminy B 12 , takie jak wzbogacanej żywności lub suplementów. ” .
National Health Service uważa również, że z dobrego planowania i zrozumienia równowagi żywieniowej, wegańska dieta może dostarczyć składników odżywczych potrzeb organizmu.
W 2017 roku około czterdziestu francuskich pracowników służby zdrowia opublikowało forum na rzecz uznania zasadności diety wegańskiej we Francji.
W maju 2019 r., po hospitalizacji i śmierci w szpitalach, żłobkach i szkołach w Belgii oraz na wniosek Generalnego Delegata ds. Praw Dziecka Bernarda De Vos, Królewska Akademia Medyczna Belgii wydała jednak odmienną opinię dla niemowląt i kobiet w ciąży kobiety. W przypadku tej instytucji, „coraz częściej narzucanej przez rodziców swoim niemowlętom, należy unikać diety wegańskiej. Ta restrykcyjna dieta prowadzi do nieuniknionych niedoborów i wymaga stałego monitorowania dzieci, aby uniknąć niedoborów i często nieodwracalnego opóźnienia wzrostu” . Dla Akademii „zupełnie nie jest medycznie zalecane, a wręcz zabronione poddawanie dziecka, zwłaszcza w okresach szybkiego wzrostu, potencjalnie destabilizującej diecie, uzasadniającej suplementację i wymagającej częstych badań klinicznych i biologicznych” .
Doktor Jérôme Bernard-Pellet, dietetyk, weganin i współzałożyciel Association of Health Professionals for Responsible Food, krytykuje to stanowisko; uważa, że „większość cytowanych źródeł przeczy mylącym i alarmistycznym wnioskom przedstawionej opinii”. W czerwcu 2019 r., w odpowiedzi na krytykę swojej pierwszej opinii, Królewska Akademia Medyczna Belgii opublikowała odpowiedź, w której zauważyła, że jest to „[jego] opinia na temat weganizmu w czasie ciąży, karmienia piersią i kontrowersyjnego młodego wieku” . Zauważa, że inne instytucje wydały podobne opinie na temat diety wegańskiej. Tak więc Niemieckie Towarzystwo Żywienia (de) (DGE) napisało w 2016 r.: „Dyrektor generalny nie zaleca diety wegańskiej kobietom w ciąży lub karmiącym piersią, niemowlętom, dzieciom i młodzieży” . Opinię tę zamieszczają niemieckie władze federalne na swojej stronie internetowej.
We wrześniu 2019 r. kolektyw 115 belgijskich i zagranicznych naukowców, zebrany z inicjatywy kardiologa Lamprini Risos i Catherine Devillers, lekarza ogólnego i aktywistki partii animalistycznej DierAnimal , zakwestionował opinię Królewskiej Akademii Medycznej Belgii (ARMB ) o niebezpieczeństwach weganizmu i potępia „nieuzasadnioną opinię”, która „dotyczy dezinformacji”. Wierząc, że „raport ARMB zawsze wyciąga wnioski sprzeczne z jego źródłami”, naukowcy zachęcają go do ponownego rozważenia swojego stanowiska.
W Francji , Narodowy Program Zdrowia Nutrition wskazuje w 2019 roku: „Kobiety w ciąży i karmiące piersią kobiety, które jedzą dietę wegańską, ale także swoje małe dzieci, powinny korzystać ze specjalnej pomocy lekarskiej ze względu na trudności, że taka dieta może stwarzać dla zapewnienia pokrycia odżywcze. wymagania. ” .
Irlandzki badacze uznają, że słabo planowane wegańską przyczynia się do niedożywienia w krajach rozwiniętych i zwiększa ryzyko braków w jodu , pierwiastki śladowe , kwasy omega-3 tłuszczowe kwasy , wapnia , magnezu , witaminy B 12 , D i E.
W kwietniu 2021 roku Superior Health Council (Belgia) z kolei odradza weganizm kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także niemowlętom i małym dzieciom.
Omega-3 i Omega-6Kwasy tłuszczowe Omega ( Omega-3 i Omega-6 ) należą do dużej rodziny niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mówi się o nich, że są „niezbędne”, ponieważ organizm ich nie wytwarza i są niezbędne do jego rozwoju i funkcjonowania. Dlatego niezbędne jest pozyskiwanie ich z pożywienia. Redukują zjawiska zapalne i zwyrodnieniowe oraz utrzymują elastyczność skóry i tętnic. Chronią przed chorobami układu krążenia, otyłością, dysfunkcjami mięśniowymi, hormonalnymi, odpornościowymi, mózgowymi i prawdopodobnie niektórymi nowotworami.
Kwasy omega-6 występują w dużych ilościach w roślinach. Występuje w: açai , fasoli , olejach roślinnych, w szczególności rzepakowym , lnie (w oleju i nasionach), sinicach i zielonych algach , chlorelli , kukurydzy , zielonych warzywach liściastych , konopiach , orzeszkach piniowych , pestkach dyni , sezamie , soi , kapusta (wszystkie), dynia , orzechy , surówka z pszenicy ...
Kwasy tłuszczowe omega-3 (obfite w rybach i jajach ) są rzadsze w pokarmach roślinnych. Olej lniany i olej lniankowy bardzo dobre źródła roślinne, Omega-3 (jak również nakrętek i olej rzepakowy w mniejszym stopniu). Źródła roślinne (oprócz niektórych alg) zawierają głównie kwas alfa-linolenowy (ALA) i kilka innych kwasów tłuszczowych Omega-3 - w szczególności kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Organizm ludzki może wytwarzać EPA i DHA z ALA, ale w niewielkiej proporcji.
Witamina B 12Witaminy B 12 lub kobalaminy jest syntetyzowany przez niektóre bakterie i archeowce . Jednakże, można je znaleźć w wystarczającej ilości w tkankach zwierzęcych i w niewielkich ilościach w tkankach roślinnych lub innych form życia, niezdolnych do jego wytwarzania, albo w wyniku interakcji drobnoustrojów lub bezpośredniego spożycia B 12 . Wiele płatki śniadaniowe są wzbogacone w witaminę B 12 . Z alg , jak Spirulina zawierają głównie analogów witaminy B 12, które nie są wykorzystywane przez człowieka; inne algi mogłyby zapewnić biodostępną formę, przynajmniej u szczurów (witamina B 12 jest również niezbędnym elementem do wzrostu niektórych alg), ale zgodnie z obecnym konsensusem algi nie byłyby źródłem witaminy B 12 . Jeśli chodzi o drożdże piwne , ale bogate w witaminy z grupy B, również ich nie zawiera. U ludzi, witaminę B 12 jest syntetyzowana w jelicie, w którym nie może być wchłaniany.
Wśród grzybów Lentin du Chêne (znany również pod nazwą shiitake, pachnący grzyb itp. ), spożywany zwłaszcza w Azji, sam nie wytwarza witaminy B 12 , ale czerpie ją z drewnianych bali, na których rośnie.
Główne organizacje wegańskie i wegetariańskie zalecają wszyscy weganie i weganie jedzą pokarmy wzbogacone w witaminę B 12 lub wziąć suplement diety, witaminy B 12 niedobór oddanie się na ryzyko wystąpienia syndromu neuroanemic .
Witamina DOsoby o jasnej karnacji mogą otrzymywać wystarczającą ilość witaminy D ze światła słonecznego przez 15 do 20 minut dziennie (unikając pełnego słońca w upalne godziny), podczas gdy osoby o ciemnej karnacji wymagają znacznie większej ekspozycji. Jednak niemowlęta nie mogą być poddawane takiemu samemu leczeniu.
Weganom żyjącym w środowisku o niskim nasłonecznieniu może być trudno uzyskać wystarczającą ilość słońca w zimie; w tym przypadku iu dzieci zalecana jest suplementacja.
WapńZaleca się, aby weganie spożywali pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko sojowe wzbogacone w wapń, tofu (z siarczanem wapnia), rzepa, jarmuż, brokuły, migdały, płatki zbożowe i rośliny strączkowe, a jeśli to konieczne, przyjmowali suplementy wapnia.
Badanie przeprowadzone przez EPIC (en) - Oxford , przeprowadzone na próbie 34 696 osób (w tym 1126 wegan) obserwowanych przez 5 lat, wykazało, że europejscy weganie byli o 30% bardziej narażeni na złamania niż ludzie jedzący mięso lub ryby i owo-lakto-wegetarianie; jednak, gdy analiza była ograniczona do osób otrzymujących w diecie spożycie wapnia w wysokości co najmniej 525 mg dziennie (średnie zalecane spożycie w Wielkiej Brytanii), ryzyko ponownie stało się takie samo u wegan i pozostałej części populacji. Autorzy konkludują, że „zwiększone ryzyko złamań u wegan wydaje się być konsekwencją ich średnio znacznie niższego spożycia wapnia. " Kolejny hiszpański badanie w 2019 doszła do takich samych wniosków.
Badanie gęstości mineralnej kości (przeprowadzone poprzez zestawienie kilku badań z udziałem łącznie 2749 osób) wykazało, że weganie mają o 6% mniej gęste kości niż u wszystkożerców, ale autorzy wnioskują, że ta różnica jest „nieistotna klinicznie” . Inne badanie, przeprowadzone przez ten sam zespół naukowców, porównujące 105 pomenopauzalnych wegańskich mniszek buddyjskich i 105 wszystkożernych kobiet, wykazało nieco wyższą częstość występowania osteoporozy u weganek, ale różnica była niewielka w porównaniu do l wapnia obserwowanego w obu grupach. Doprowadziło to naukowców do wniosku, że:
„Chociaż weganie mają znacznie niższe spożycie wapnia i białka w diecie niż wszystkożercy, weganizm nie wpływa niekorzystnie na gęstość mineralną kości i nie zmienia konstytucji organizmu. "
ŻelazoŻelaza występuje w paszy w dwóch postaciach: hem i nie-hem. Żelazo hemowe jest łatwo przyswajalne: szybkość wchłaniania jest stabilna około 25%; znajduje się w białkach zawierających grupę hemową (zwłaszcza we krwi i mięśniach). W roślinach znajduje się w mitochondriach każdej komórki, która wykorzystuje tlen do oddychania, ale ten wkład jest znikomy. Żelazo niehemowe stanowi prawie całe żelazo dostarczane przez rośliny i zmienną, ale przeważającą część żelaza dostarczanego przez produkty zwierzęce. W szczególności żelazo w jajkach i mleku nie jest hemem; dodatkowo niektóre pierwiastki zawarte w tych produktach (np. kazeina w mleku) zmniejszają wchłanianie żelaza przez organizm, dzięki czemu nie są znaczącym źródłem żelaza. Absorpcja żelaza niehemowego jest niższa niż żelaza hemowego. Zależy to od zapasów już obecnych w organizmie; zależy to również od rodzaju posiłku i dlatego może się znacznie różnić. Średnio 5% to rozsądne oszacowanie w typowym posiłku wszystkożernym. Podczas gdy spożywanie herbaty lub kawy zmniejsza wchłanianie żelaza przez organizm, wspólne spożywanie produktów bogatych w witaminę C oraz pokarmów bogatych w żelazo poprawia wchłanianie żelaza. Po wchłonięciu żelazo jest używane przez organizm w ten sam sposób, niezależnie od tego, czy jest hemem, czy nie.
Niektóre pokarmy, takie jak pokrzywa lub nasiona sezamu, są bardzo bogate w żelazo i inne minerały. Żelazo jest również bogate w zboża i rośliny strączkowe, nasiona oleiste, suszone owoce, niektóre warzywa i czekoladę. Niedobór żelaza nie występuje częściej u wegan niż u nie-weganów.
BiałkoWedług Akademii Żywienia i Dietetyki oraz Dietetyków Kanady:
„Sam [roślinne] białka mogą zaspokoić potrzeby żywieniowe, jeśli spożywana jest zróżnicowana dieta warzywna i zaspokajane są potrzeby energetyczne. "
Wszystkie niezbędne aminokwasy występują w dobrych proporcjach w białku pochodzenia zwierzęcego, ale generalnie rośliny strączkowe mają stosunkowo niską zawartość tryptofanu i metioniny oraz ziarna lizyny . Rzeczywiście, aminokwas ograniczający (ten, który jest najmniej obecny) nie jest taki sam we wszystkich roślinach: dlatego możliwe jest uzyskanie wszystkich niezbędnych aminokwasów poprzez spożywanie roślin w ciągu dnia, których białka uzupełniają się nawzajem (np. ryż i fasola ⇒ łączą zboża i rośliny strączkowe).
Białka składają się z aminokwasów . U ludzi mówi się, że osiem aminokwasów jest niezbędnych, ponieważ organizm nie może ich syntetyzować: dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Mówi się, że dwa inne aminokwasy są częściowo niezbędne, ponieważ niemowlę musi je pobierać ze swojej diety.
Soja zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów we właściwych ilościach i proporcjach: „Białko sojowe może zaspokoić zapotrzebowanie na białko równie skutecznie jak białko zwierzęce” , podobnie jak komosa ryżowa i gryka. Jednak nie wszyscy ludzie mogą codziennie spożywać soję, biorąc pod uwagę ich wiek, płeć lub patologię; konieczna konsultacja z lekarzem dietetykiem.
Poprawione chemiczną ocenę strawność (SCCD) z nerkowca wynosi 82%; dla porównania wołowina wynosi 92%.
Kobiety w ciąży i niemowlętaSzczególną uwagę należy zwrócić na dietę kobiet w ciąży i niemowląt. Akademia Żywienia i Dietetyki i Dietetyków Kanady wegan doradzać, którzy mogą mieć dziecka do podjęcia witaminy B 9 codziennie jako dodatek lub ufortyfikowanego żywności i zalecić weganie w ciąży i karmiących wchłonąć każdy dzień, witamina B 12 , że zużywają prekursor DHA (nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy) lub wegetariański suplement DHA (jest to dość drogie) oraz że w razie potrzeby uzupełniają witaminę D i żelazo. Aby się tego dowiedzieć, muszą mieć regularne badania krwi.
Według Królewskiej Akademii Medycznej w Belgii dieta wegańska jest „niemożliwa” dla niemowląt.
Mleka roślinneW przypadku niemowląt dieta oparta na mleku roślinnym bez mieszanki niesie ze sobą poważne ryzyko niedoborów (takich jak w znacznie mniejszym stopniu mleko zwierzęce bez mieszanki), które mogą prowadzić do śmierci. Ponadto, jeśli niemowlę przeżyje, „wszelkie niedobory energii , białek , lipidów , minerałów , witamin lub pierwiastków śladowych będą miały wpływ na jego wzrost i rozwój mózgu, które będą tym poważniejsze, gdy niewystarczające spożycie jest wczesne, znaczące i długotrwałe ”.
Dla rodziców, którzy nie chcą karmić swojego dziecka produktami pochodzenia zwierzęcego lub dla niemowląt uczulonych na białka mleka krowiego (diagnoza musi być przeprowadzona przez lekarza), istnieją mieszanki dla niemowląt na bazie roślin przeznaczone specjalnie dla niemowląt. profil. Jednak nawet jeśli mleko sojowe w niektórych preparatach dla niemowląt jest odpowiednie dla rosnących dzieci, może mieć wpływ na układ rozrodczy niemowląt. Niemowlę, które nie toleruje laktozy lub ma rodziców wegańskich, może być również karmione „mieszanką dla niemowląt zrobioną z białka ryżowego”. Przynajmniej odpowiadają europejskim dyrektywom CE” ; są przepisywane przez lekarzy, ponieważ „zawsze są to preparaty specjalnie opracowane na potrzeby niemowląt”, określa ANSES .
Produkty ultra przetworzoneProducenci przemysłu spożywczego opracowali produkty, aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na żywność wegańską. Aby nadać swoim produktom dobre właściwości organoleptyczne, producenci mogą dodawać znaczne ilości soli, cukrów i różnych dodatków (substancje teksturujące, słodziki, aromaty), które czynią je żywnością ultra przetworzoną , kosztem ich wartości odżywczych. Badanie opublikowane w 2020 r. wskazuje, że francuscy konsumenci stosujący dietę wegańską spożywają średnio prawie 40% ultra przetworzonej żywności, w porównaniu z około jedną trzecią innych.
Niedobory żywieniowe obserwowane u małych dzieciŹle zaprojektowane diety wegańskie mogą powodować poważne niedobory żywieniowe u małych dzieci, o których często donoszą gazety. „Zaawansowana znajomość żywienia” i suplementów diety są potrzebne, aby zapobiec brakom.
We Włoszech w 2016 r. centroprawicowy poseł do parlamentu przedstawił projekt ustawy mającej na celu sankcjonowanie rodziców wymuszających na dzieciach dietę wegańską . Projekt ten dotyczy hospitalizacji czwórki dzieci z powodu niedożywienia, ponieważ były one na diecie wegańskiej narzuconej przez ich rodzice. Kwestia „ znęcania się ” związanego z weganizmem 3% wegańskich dzieci pojawia się również w Belgii , gdzie pojawia się kwestia odebrania opieki rodzicom po śmierci dziecka, którego wegańscy rodzice zostali skazani.
DzieciW przypadku dzieci, oprócz zaleceń dla dorosłych (szczególnie witamin B 12 i D), należy zwrócić uwagę na spożycie błonnika, które może być nadmierne, oraz gęstość energii, która może być niewystarczająca do spożycia kalorii i składników mineralnych.
Jeśli ta praktyka może być przyjęta bez ryzyka upośledzenia umysłowego lub fizycznego, badanie wskazuje, że dzieci są nieco mniejsze i lżejsze niż przeciętnie (zwłaszcza chłopcy).
Według artykułu Guardiana z 2019 r. , powołującego się na badanie z 2015 r., weganie i wegetarianie doświadczają niekorzystnej dyskryminacji i uprzedzeń ze strony ogółu społeczeństwa oraz innych mniejszości. Weganie są czasami przedstawiani jako kaznodzieje i moralizatorzy ( „ weganie są przedstawiani jako kaznodzieje i świętoszkowaci ” ).
Prawie wszystkie istniejące dania i przetwory kulinarne mają swój wegański odpowiednik, a ich różnorodność pozwala na zdrową i zbilansowaną dietę, a także niezbędne suplementy diety.
Wegańska fasola chorizo .
Migas .
Ser warzywny plateau
Halla .
Tacos .
Asortyment azjatycki.
Yakisoba .
Asortyment z frytkami.
Sałatka makaronowa.
Asortyment.
Pizza .
Sajgonki .
Indyjski asortyment Annalakshmi .
Sushi .
Zacier z kiełbasy.
Wymiar .
Musaka .
Gazpacho .
Burgery .
Focaccia .
Burrito .
Lasagne .
Zupa azjatycka.
Kebab .
Wegański kurczak ze śmietaną sojową.
Samoussa .
Jogurty .
Ciasta Cup .
Idealna malina.
Tort bostoński.