Do nakrętki są owoce zawiera zwykle jeden nasiona oleiste jadalne zamknięty w powłoce stwardnieniu dojrzałości. Nie jest to pojęcie teoretyczne, ale pojęcie rozszerzające , stosowane w żywności , żywieniu i alergologii . Oznacza nasiona orzechów o podobnym składzie odżywczym, które według danych epidemiologicznych uznano za korzystne dla zdrowia, ale które mogą być niekiedy źródłem alergii .
Te orzechy najczęściej cytowane w artykułach naukowych są: orzech The pecan The pistacjowy The orzechów nerkowca , migdałowy The orzechów macadamia , że orzechy brazylijskie i orzechy laskowe . Chociaż czasami przyswaja się do niej orzeszki ziemne , nie jest to orzech, a roślina strączkowa , która nie ma tego samego profilu alergennego.
Jest to termin potocznego języka, który jest w stanie, w zależności od kontekstu, oznaczyć owoc, taki jak niesie go roślina lub owoc pozbawiony różnych otoczek i skorupy, czyli nasiona (lub migdał) jadalne .
Z obszernych danych epidemiologicznych (z obserwacji dużych populacji lub z interwencyjnych badań klinicznych) wynika, że regularne spożywanie orzechów ma działanie kardioprotekcyjne, skutkujące zmniejszeniem ryzyka choroby wieńcowej i sercowo - naczyniowej oraz nowe badania nad uczuciem sytości, Bardzo obiecująca jest również masa ciała i cukrzyca.
Botanicznie termin owoc oznacza narząd roślinny uzyskany w wyniku dojrzewania jajnika po zapłodnieniu kwiatu (u okrytozalążkowych ). Ściana jajnika tworzy owocnię, a jajeczka wewnątrz jajnika dają nasiona . Z peryferii do centrum miasta, owocnia (ściana owoce) składa się z:
Większość orzechów to pestkowce . Orzech włoski, orzech pekan, orzechy nerkowca, makadamia, migdał i pistacja to pestki .
Owoc pistacjowy | ||
Drupe | owocnia | epikarp, błoniasty, czerwonawo-żółty |
cienki, papkowaty mezokarp | ||
endokarp, zdrewniała "skorupa", łamie się na pół ( pękanie ) | ||
nasionko | testa, okrywa nasienna, czerwono-brązowy film | |
2 zielone liścienie , jadalny migdał |
Te nakrętki są orzechy z drupe typu .
W języku potocznym nazywamy „jądro” lub „orzech”, zdrewniały endokarp zawierający jego nasiona i „ skorupę ”, mięsisty mezokarp, jak ilustruje wspólny orzech ( orzecha włoskiego )
Wspólne owoce orzecha włoskiego | |||
Drupe | epikarp błoniasty | ||
mezokarp (mięsisty), zielona łuska, susząca „łuska” | |||
jądro "orzech włoski" | endokarp, „skorupa” (zdrewniała) | ||
nasiona, „jądro” (jadalne) | nakrywka | ||
liścienie |
Wszystkie terminy oznaczające nakrętki mogą, w zależności od kontekstu, oznaczać różne przedmioty. Weźmy na przykład termin orzech włoski : może on oznaczać 1) cały owoc niesiony przez drzewo ( moje orzechy tego lata rodzą dużo orzechów ), 2) owoc pozbawiony zielonej skorupy i wprowadzony do obrotu ( sprzedałem dziesięć ton orzechów ) lub 3) owoce po usunięciu łuski i łupiny, czyli jadalne jądra ( co rano jem dwa orzechy ). Kiedy część wyposażenia jest usuwana z przedmiotu X, część zwykle najbardziej „użyteczna” lub „najważniejsza” (możliwa do odzyskania przez kontekst) może być nadal oznaczona metonimią za pomocą tego samego terminu X.
Na liście orzechów oprócz pestkowców znajdują się jeszcze niełupki ( orzech laskowy ), pyksydy ( orzech brazylijski ) i strąki ( orzeszki ziemne ) (patrz wyjaśnienia tych pojęć w odpowiednich pozycjach owoce). We wszystkich przypadkach ziarno nasiona jest otoczone skleryfikowaną ścianą o zmiennym pochodzeniu. Czasami z tymi owocami bada się orzeszki pinii , nasiona Gymnosperm (którego nasiona są nagie, nie zawarte w owocu).
Jeśli trzymamy się definicji owoców w łupinach jako „ owoc na ogół zawiera nasiona oleiste jadalne zamknięte w skorupie ze sklerotyzowaną skorupą” można by dodać do listy: żołędzie (dąb), orzeszki bukowe (buki), orzechy areki ( palma betelowa , Areca catechu ), kasztany ( Castanea ), orzechy kokosowe ( palmy kokosowe, Cocos nucifera ) itp.
Angielskie terminy „tree nuts” lub „edible nuts seeds” w naukowych artykułach żywieniowych zasadniczo odpowiadają „nuts”.
Głównymi krajami produkującymi orzechy są Chiny i Stany Zjednoczone . Pod względem kontynentów,
Największą produkcją w tonażu są orzechy nerkowca , owoce tropikalne produkowane głównie w Azji (56 % średniej światowej produkcji w latach 1980-2017, zwłaszcza w Wietnamie i Indiach ) oraz wtórnie w Afryce (37,6 % , zwłaszcza na Wybrzeżu Kości Słoniowej i Beninu ). .
Druga produkcja, orzechy włoskie , zdominowana jest przez Chiny i Stany Zjednoczone.
Produkcja orzechów w łupinach w tonach | ||||||
nerkowca orzechy |
Orzechy | migdały | Pistacja | Orzech laskowy | Brazylia orzechów |
|
---|---|---|---|---|---|---|
2007 | 3 726 232 | 1 983 720 | 1 667 145 | 749,468 | 811 684 | 79 070 |
2010 | 3 990 480 | 2 767 426 | 1 899 884 | 718 150 | 854 742 | 90 721 |
2016 | 4 087 563 | 3 763 000 | 2 145 426 | 1 166 767 | 748.095 | 103 395 |
2017 | 3 971 046 | 3 829 626 | 2 239 697 | 1,115 066 | 1 006 178 | 84 090 |
Roczne wahania zbiorów mogą być znaczne, jednak w ciągu dekady 2007-2016 możemy zaobserwować wzrost produkcji orzechów o 90 % , dzięki błyskawicznemu wzrostowi w Chinach, gdzie w latach 2000-2016 produkcja wzrosła sześciokrotnie.
Europa, która była światowym liderem w produkcji orzechów (od lat 60. ), została wyprzedzona przez Azję w 1987 roku, a następnie przez Amerykę Północną w 2008 roku.
Drugim ważnym wzrostem jest wzrost pistacji : w tej samej dekadzie 2007-2016 produkcja pistacji wzrosła o 55 % . W latach 1980-2017 światowa produkcja wzrosła 15-krotnie, w Iranie 25- krotnie, a Stanów Zjednoczonych 22 -krotnie, tak że Iran pozostaje największym producentem na świecie, a za nim plasują się Stany Zjednoczone.
Nakrętka Brazylia zbierane z dzikich drzew w środku lasu doświadcza znaczących wahań sezonowych, ale ważnym zjawiskiem był upadek Brazil Nut produkcji w brazylijskiej Amazonii po wylesiania regionu w latach 1970 i 2003. W tym czasie lasy regionów dorzecza Amazonki położonego w Boliwii i Peru, a wydobycie orzechów systematycznie rosło, by w końcu wyprzedzić ich wielkiego brazylijskiego sąsiada.
Poniższe tabele zestawiają dane z bazy danych Ciqual dotyczące rączki 9 orzechów i orzeszków piniowych często spożywanych w Europie. Wszystkie te dane są dostępne i komentowane w artykułach Wikipedii dotyczących tych produktów spożywczych.
Wszystkie orzechy są bogatym źródłem tłuszczu , od 47,4 g/100 g w przypadku pistacji do 72,6 g/100 g w przypadku orzechów pekan i 72,9 g/100 g w przypadku orzechów makadamia. Skład kwasów tłuszczowych jest bardzo zależny od genotypu ( odmiany ), warunków wzrostu lub obróbki suszenia i prażenia owoców. Ilości podane w tabeli Ciqual są reprezentatywnymi średnimi ilościami, jakie francuscy konsumenci znajdują na rynku.
Wszystkie orzechy mają stosunkowo niski poziom nasyconych kwasów tłuszczowych , z wyjątkiem orzechów brazylijskich (16,2g/100g). Długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe ( kwas laurynowy C12:0, kwas mirystynowy C14:0, kwas palmitynowy C18:0) przyjmowane w nadmiarze mogą powodować nadmiar cholesterolu we krwi ( substancje obniżające hipercholesterol ) i wykazują działanie aterogenne (co powoduje zakrzepicę) . ) zwiększają zatem ryzyko chorób układu krążenia . Ale te same kwasy tłuszczowe są głównymi składnikami osłonki mielinowej w mózgowym układzie nerwowym. Dlatego nie należy ich demonizować, ponieważ mają do odegrania rolę w równowadze żywności. Konieczne jest jedynie zapewnienie, aby spożycie wszystkich nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczało 12 % całkowitego dziennego spożycia energii.
Podajemy składy orzechów według bazy Ciqual, sklasyfikowane według malejącej aktywności przeciwutleniającej :
Makroelementy z orzechów (g/100g) AGS: kwas tłuszczowy nasycony, MUFA: kwas tłuszczowy jednonienasycony, PUFA: kwas tłuszczowy wielonienasycony, LA: kwas linolowy, ALA: kwas alfa-linolenowy | ||||||||||
Lipid | AGS | AGMI | Olej oleinowy ω-9 |
AL ω-6 |
AAL ω-3 |
PUFA | Prot. | Węglowodan. | Włókno | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Orzechy | 67,3 | 6.45 | 14,1 | 13,4 | 36,1 | 7,5 | 43,6 | 13,3 | 6.88 | 6,7 |
Pikan | 72,6 | 6,62 | 40,6 | 40,6 | 22,1 | 1,01 | 23,1 | 9.57 | 5.27 | 8.33 |
Pistacja | 47,4 | 5,52 | 23,8 | 23,1 | 13,3 | 0,26 | 13,5 | 18,4 | 18,6 | 10.1 |
Nerkowiec | 49,5 | 10,5 | 26,7 | 26,7 | 8.71 | 0,1 | 9.05 | 15,2 | 26,7 | 3,85 |
Migdałowy | 53,4 | 4.19 | 31,8 | 31,5 | 11,6 | 0,052 | 13,5 | 21,1 | 7,85 | 10.2 |
brazylijskie orzechy | 66,7 | 16,2 | 21,8 | 19,5 | 25,2 | 0,059 | 25,6 | 14,8 | 5.28 | 6,4 |
Wałek zębaty | 65 | 5,53 | 19,9 | 18,3 | 30,4 | 0,15 | 33 | 13,7 | 6,31 | 10 |
Macadamia | 72,9 | 11,6 | 57,2 | 1,65 | 7.14 | 8.35 | 8,6 | |||
Orzech laskowy | 63 | 4,46 | 45,7 | 45,7 | 5.25 | 0,057 | 7,92 | 13,9 | 6,99 | 9,7 |
Orzechy charakteryzują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych (AGI), od 35,75g/100g dla orzechów nerkowca do 63,7g/100g dla orzechów pekan. Wyróżnia się dwie klasy AGI
Orzechami o najwyższej zawartości PUFA (wielonienasyconych) są orzechy włoskie (43,6 g/100g), następnie orzeszki pinii (33g/100g) oraz orzechy brazylijskie i pekan. Aby w pełni skorzystać z zalet substancji wielonienasyconych, należy wziąć pod uwagę ich względną zawartość. Rzeczywiście, kwas linolowy (ω6) i kwas alfa-linolenowy (ω3) są wykorzystywane przez nasz organizm do syntezy EPA lub kwasu eikozapentaenowego (C20:5ω-3) następnie kwasu dokozaheksaenowego DHA (22:6ω-3). Kwasy tłuszczowe rywalizują w tej kaskadzie metabolicznej, stosunek omega6/omega3 jest decydujący dla tej konkurencji: musi być rzędu 4-5. Omega-6 nie powinna przekraczać 4-5 razy omega-3 (ω6 <5. ω3) ponieważ nasza dieta jest generalnie zbyt bogata w ω6.
Profil wielonienasyconych kwasów tłuszczowych | ||||||||||
Orzechy | Wałek zębaty | brazylijski orzech | Orzechy pekan | |||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
PUFA | 43,6 | 33 | 25,6 | 23,1 | ||||||
ω6 / ω3 | 4,8 | 202,6 | 427,1 | 21,8 |
Jądra orzecha włoskiego są nie tylko najbogatsze w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale są również jedynymi orzechami, które mają stosunek ω6/ω3 < 5. Obecna dieta za bardzo faworyzuje kwasy omega-6. Wraz z rozwojem intensywnej hodowli zwierzęta są żywione mączką sojową, słonecznikową i kukurydzianą, bardzo bogatą w kwasy omega-6. Obecnie zużywamy za dużo 6, a za mało 3.
Przypomnijmy, że eikozanoidy (AG w C20) z rodziny ω3 mają właściwości przeciwzapalne, ograniczają agregację płytek krwi i zwężenie naczyń i odwrotnie, eikozanoidy z rodziny ω6 działają prozapalnie, sprzyjają krzepnięciu i zwężeniu naczyń.
Orzechy są bogate w niektóre witaminy z grupy B, a przede wszystkim w witaminę E.
Witaminy z orzechów (µg/100g) | ||||||||||
proA | B1 | B2 | B3 | B6 | B9 | VS | D | mi | K | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
AJR | 800 | 1100 | 1400 | 16 000 | 1400 | 200 | 80 000 | 5 | 12.000 | 75 |
20% RDI | 160 | 220 | 280 | 3200 | 280 | 40 | 16 000 | 1 | 2400 | 15 |
Orzechy | 20,7 | 300 | 50 | 400 | 190 | 120 | 770 | <0,25 | 1670 | 2,4 |
Pikan | 29 | 590 | 120 | 1170 | 200 | 19,8 | 970 | 0 | 1400 | 3,5 |
Pistacja | 156 | 670 | 170 | 1200 | 1410 | 94,2 | <500 | 0 | 1090 | 13.2 |
Nerkowiec | 0 | 360 | 150 | 1140 | 380 | 51,4 | <500 | 0 | 750 | 34,7 |
Migdałowy | 1 | 180 | 910 | 3400 | 110 | 93,1 | <500 | 0 | 14.600 | 0 |
Orzechy Bres | 0 | 870 | 35 | 250 | 100 | 13 | 700 | 0 | 5330 | 0 |
Wałek zębaty | 17 | 570 | 110 | 3290 | 140 | 80,2 | <500 | 0 | 8470 | 53,9 |
Orzech laskowy | 11 | 380 | 110 | 1100 | 340 | 121 | <500 | 0 | 5 650 | 14,2 |
Te zalecane dzienne spożycie (RDI) są benchmarki stosowane jako punkt odniesienia dla etykietowania produktów spożywczych, tylko zapewniają bardzo szorstki wskazanie dziennego spożycia wymagane, ponieważ nie uwzględnia wiek lub płeć.. W tabeli danych zaczerpniętych z Ciqual mamy pogrubione wartości większe niż 20 % RDI.
Pamiętaj, że podane wartości średnie powinny być obramowane wartościami minimalnymi i maksymalnymi. Ponieważ rozmiary te czasami silnie zależą od odmiany rośliny i sposobu produkcji po zbiorze (suszenie, prażenie, solenie).
Wśród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, D, E, K1), witamina A jest bardzo mało dostępna w orzechach (z wyjątkiem pistacji). Natomiast witaminę E obficie dostarczają migdały, orzeszki pinii, orzechy laskowe i brazylijskie. Znajduje się w olejach otrzymywanych z tych orzechów. Jeśli chodzi o wkład żywności w spożycie witaminy E przez ludność francuską, afssa (uchwyty) informuje, że to oleje roślinne i ich pochodne są zarówno żywnością najbogatszą w witaminę E na jednostkę masy, jak i głównym źródłem witaminy w diecie E (50-70 % ).
Spośród witamin rozpuszczalnych w wodzie (witaminy B i C), witamina B1 (tiamina) i witamina B9 (kwas foliowy) są bogate w prawie wszystkie orzechy. Z drugiej strony wszystkie orzechy są bardzo ubogie w witaminę C (znajduje się w czarnej porzeczce , papryce , kiwi ). Te witaminy, rozpuszczalne w wodzie, nie znajdują się w olejach ekstrahowanych z orzechów.
Pierwiastki śladowePierwiastki śladowe w orzechach (mg/100g) | ||||||||||||||||
To | Cl - | Fe | Mg | Mój | P | K | Zn | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
AJR | 800 | 800 | 14 | 375 | 2 | 700 | 2000 | 10 | ||||||||
20% RDI | 160 | 160 | 2,8 | 75 | 0,4 | 140 | 400 | 2 | ||||||||
Orzechy | 75 | 35,1 | 2.2 | 140 | 2,9 | 360 | 430 | 2,7 | ||||||||
Pikan | 69,8 | 2,57 | 123 | 4.27 | 277 | 409 | 4,61 | |||||||||
Pistacja | 98,5 | 728 | 2,4 | 105 | 0,65 | 437 | 655 | 2,3 | ||||||||
Nerkowiec | 40,3 | 364 | 3,9 | 223 | 1,1 | 452 | 546 | 5.4 | ||||||||
Migdałowy | 248 | <61 | 3 | 232 | 1,39 | 416 | 668 | 2,85 | ||||||||
Orzechy Bres | 150 | 2,47 | 367 | 2 | 658 | 591 | 4.13 | |||||||||
Orzech laskowy | 116 | 2,8 | 138 | 3,9 | 263 | 551 | 2,25 |
Orzechy są bogate w magnez Mg, mangan Mn, fosfor P, potas K i cynk Zn; wszystkie przekraczają 20 % RDI dla tych minerałów. Orzechy brazylijskie i migdały zawierają najwięcej magnezu. Orzechy pekan są bardzo bogate w mangan. Orzechy brazylijskie są również szczególnie bogate w selen (0,103 mg/100g), pierwiastek śladowy obfitujący w ryby i mięso.
Fitochemikalia to nieodżywcze związki bioaktywne, takie jak flawonoidy , fitosterole , polifenole itp., które zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Dwie duże bazy danych, USDA i Phenol-Explorer, wymieniają pomiary fitochemikaliów w żywności. Stwierdzamy, że orzechy o największej zawartości to:
Jednak będziemy opierać się na badaniu Yanga i in. (Cornell Univ.) Kto przeprowadził ekstrakcję rozpuszczalnikiem wolnych i związanych fitochemikaliów, aby ocenić zawartość fenoli w orzechach i orzeszkach ziemnych . Ustalili metodą kolorymetryczną Folin-Ciocalteu, że orzechy włoskie mają w dużej mierze największą zawartość fenoli (1580 mg/100g), z orzechami pekan (1464 mg/100g), a następnie pistacjami, orzechami nerkowca, orzechami laskowymi (315 mg). / 100 g) i migdałów (213 mg / 100 g). Wykorzystali metodę kolorymetryczną do pomiaru całkowitej zawartości flawonoidów i całkowitej zdolności do wymiatania wolnych rodników w celu określenia całkowitej aktywności przeciwutleniającej (w ekwiwalencie witaminy C na gram). Ich wyniki podajemy w kolejności malejącej aktywności antyoksydacyjnej.
Orzechy (Yang i in.) | |||
Całość fenoli. (mg / 100g) |
Flawonoidy ogółem. . (mg / 100g) |
Działanie antyoksydacyjne. (wit. C/g) |
|
---|---|---|---|
Orzechy | 1580,5 | 744,8 | 458.1 |
Pikan | 1463,9 | 704,7 | 427,0 |
Arachid | 645,9 | 189,8 | 81,3 |
Pistacja | 571,8 | 143,3 | 75,9 |
Nerkowiec | 316,4 | 63,7 | 29,5 |
Migdałowy | 212,9 | 93,5 | 25,4 |
brazylijskie orzechy | 169,2 | 107,8 | 16,0 |
Wałek zębaty | 152,9 | 45,0 | 14,6 |
Macadamia | 497,8 | 137,9 | 13,4 |
Orzech laskowy | 314,8 | 113,7 | 7,1 |
Na górze wyróżniają się trzy orzechy o dużej aktywności przeciwutleniającej, a także orzeszek ziemny:
orzech włoski> pekan> orzech ziemny> pistacjaPozostałe orzechy mają znacznie mniejszą aktywność, bez istotnej statystycznie różnicy. Stwierdzono, że zawartość rozpuszczalnych fenoli i flawonoidów jest dodatnio skorelowana z całkowitą aktywnością antyoksydacyjną. Podajemy, przeciwnie, wykres słupkowy aktywności przeciwutleniającej orzechów z Yang et al. bardzo czyste.
Wszystkie te parametry zależą od odmiany rośliny, metody uprawy, warunków przechowywania i obróbki (suszenie, prażenie).
Ustalono, że jądra orzechów bez łusek mają znacznie niższą aktywność przeciwutleniającą niż ze skórką (Blomhoff i in., 2006). Aktywność przeciwutleniającą mierzono zdolnością osocza do redukcji zawartości żelaza (FRAP).
Całkowita aktywność antyoksydacyjna FRAP (mmol/100g) według Blomhoffa i in. | |||
Aktyw. antyoksyd. (z filmem) |
Aktyw. antyoksyd. (bez folii) |
||
---|---|---|---|
Orzechy | 23 073 | 1.131 | |
Pikan | 8.330 | 0,838 | |
Arachid | 1967 | 0,571 | |
Migdałowy | 0,412 | 0,112 |
Ta metoda analizy autorstwa Blomhoffa i in. (inaczej niż Yang et al.), również ustanawia supremację pospolitego orzecha, zwłaszcza jeśli ten nadal ma swoją skórę (osłonę nasienną). Po obcięciu ze skóry, orzech zachowuje tylko 5 % swojej aktywności przeciwutleniającej, pekan 10 % , orzeszki arachidowe 29 % i migdał 27 % . W badaniu znaleziono tę samą zwycięską ćwiartkę o tej samej hierarchii, co Yang i in.
orzech włoski> pekan> orzech ziemny> pistacjanastępnie orzech laskowy, migdał, orzech nerkowca, orzech sosny, w kolejności na pewno innej niż Yang et al., ale dotyczącej właśnie grupy nie mającej statystycznie istotnych różnic dla Yang et al.
Zespół Yang et al. był również zainteresowany aktywnością antyproliferacyjną wolnych rozpuszczalnych ekstraktów z orzechów przeciwko wzrostowi ludzkich komórek wątroby HepG2 i ludzkich komórek raka okrężnicy Caco-2 in vitro. Proliferacja tych komórek HepG2 i Caco-2 została znacząco zahamowana w zależności od dawki po ekspozycji na ekstrakty, przy czym orzechy i pekan wykazywały największą aktywność antyproliferacyjną.
Wpływ diet MUFA, PUFA na cholesterol całkowity i cholesterol LDL | ||
Cholesterol całkowity | LDL-C | |
---|---|---|
AGMI | -10% | -14% |
PUFA | -16% | -21% |
The Jerusalem Nutritional Study (Berry et al., 1991) przeprowadzone na 26 studentach, przez dwa 12-tygodniowe okresy, badało wpływ diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) w porównaniu z wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA). Każda dieta została zaprojektowana tak, aby dostarczać 33,5 % tłuszczu, 15,5 % białka i 51 % węglowodanów, a także 300 mg cholesterolu. Cholesterol całkowity krwi obniżyć o 10 % w diecie MUFA i 16 % w diecie PUFA (w stosunku do wartości początkowej). Cholesterolu LDL ( „złego”) zmniejszył 14 % do MUFA i 21 % PUFA. Z drugiej strony diety te nie miały znaczącego wpływu na poziom cholesterolu HDL (zwanego „dobrym”).
W Australii podobne badanie polegało na zastąpieniu w diecie referencyjnej połowy lipidów przez migdały (bogate w MUFA) lub orzechy włoskie (bogate w PUFA) na 3 tygodnie. W porównaniu z dietą referencyjną, której lipidy dostarczał głównie orzech kokosowy (bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe), dieta z migdałami obniżyła stężenie cholesterolu całkowitego o 7 % i cholesterolu LDL o 10 %, a dieta z orzechami obniżyła poziom cholesterolu całkowitego o 5 % i cholesterolu LDL o 9 % . Diety te nie miały znaczącego wpływu na HDL.
Dane epidemiologiczne pokazują, że regularne spożywanie orzechów ma działanie kardioprotekcyjne, ponieważ pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL . Poprawa tych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych wynika z wysokiego poziomu nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego w orzechach.
Prospektywne badanie przeprowadzone na dużej grupie pacjentów z 86,016 pielęgniarek ponad 14 lat (Health Study Nurses'), okazało się, że te, które jadły orzechy co najmniej 5 razy w tygodniu miał zmniejszoną ryzyko śmiertelnej choroby niedokrwiennej serca o 39 %. I 32 % dla - śmiertelny zawał mięśnia sercowego .
Łącząc cztery podobne badania prospektywne, Kelly i Sabaté (2006) stwierdzili zmniejszenie o 37 % ryzyka choroby wieńcowej u tych, którzy jedli orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu, w porównaniu z tymi, którzy jedli je rzadko lub nigdy.
Metaanaliza Aune et al. (2016) obejmujący 20 badań prospektywnych stwierdzili zmniejszenie względnego ryzyka dla 28 g dziennie oprócz orzechów, 29 % dla choroby niedokrwiennej serca , 21 % dla choroby sercowo-naczyniowej , 15 % dla wszystkich nowotworów , 22 % dla wszystkich przyczyn śmiertelności . Ponadto, stwierdzono zmniejszenie względnego ryzyka 52 % do chorób dróg oddechowych , u 39 % do cukrzycy , a 75 % w odniesieniu do śmiertelności z chorobami zakaźnymi .
Orzechy są bardzo energetycznym pokarmem, ponieważ są bogate w lipidy. Można by się spodziewać, że ich spożycie w większej ilości bez dostosowania bilansu energetycznego (zmniejszenie poboru energii poprzez ograniczenie niektórych pokarmów lub poprzez ćwiczenia fizyczne) może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Żadne badanie epidemiologiczne nie potwierdziło obawy, że orzechy mogą powodować przyrost masy ciała. Wręcz przeciwnie, wszystkie badania epidemiologiczne obejmujące duże kohorty, które wykazały zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego przy częstym spożywaniu orzechów, wykazały odwrotną zależność lub nie, między spożyciem orzechów a wskaźnikiem masy ciała BMI.
Sabate et al. (2005) zbadali, czy dzienne spożycie orzechów (stanowiące 12 % spożycia energii) przez 6 miesięcy zmieniłoby masę ciała. W tym randomizowanym, krzyżowo- kontrolowanym badaniu z udziałem 90 osób poproszono uczestników o zjedzenie określonej ilości orzechów (od 28 do 56 g w zależności od dziennego spożycia energii) podczas diety „Orzechy” (z dodatkiem orzechów) i nie spożywanie zjedz go podczas diety Świadków. Uczestnicy nie byli świadomi, że badanie dotyczyło kontroli wagi. Poproszono ich, aby nie zmieniali aktywności fizycznej i nie próbowali schudnąć podczas badania. Podczas reżimu „Nuts” badani mieli wyższe spożycie energii niż podczas reżimu „Świadek” ( 1952 kcal w porównaniu z 1819 kgcal kgcal lub 133 więcej). Ten 133 kgcal suplement energetyczny jest jednak mniejszy niż spożycie energii orzechów ( 231 kcal ), co sugeruje częściowe zastąpienie go innymi pokarmami. Niemniej jednak spożycie energii w wysokości 133 kgcal podczas diety „orzechowej” powinno doprowadzić do przyrostu masy ciała o 3,1 kg w ciągu 6 miesięcy. U wszystkich uczestników przyjmowanie orzechów doprowadziło do przyrostu masy ciała o 0,4 kg (i wskaźnika masy ciała 0,2 kg / m 2 ). Jednak po uwzględnieniu różnic energetycznych między dietą „kontrolną” i „orzechową”, nie zaobserwowano różnic w masie ciała. Aby wyjaśnić niższy niż oczekiwany przyrost masy ciała, można powołać się na kilka mechanizmów, takich jak zwiększony poziom sytości, spoczynkowy wydatek energetyczny ( termogeneza indukowana dietą), działanie melatoniny i fenoli przeciw otyłości oraz zmiany w mikrobiomie jelitowym.