Uważność to termin oznaczający stosunek z opieki , obecności i świadomości czujni, które mogą być wewnętrzne (uczucia, myśli, emocje, działania, motywacje, etc. ) lub zewnętrzne (otaczający świat, dźwięki, przedmioty, zdarzenia, itp ).
Jest to starożytny indyjski pojęcie, samma-sati w Pali , samyak- Smriti w sanskrycie , „prawo uwaga” . Połączona z naukami Siddhartha Gautamy , odgrywa ważną rolę w buddyzmie, gdzie uważność jest niezbędnym krokiem w kierunku wyzwolenia ( bodhi lub duchowego przebudzenia ); jest jednym z członków szlachetnej ośmiorakiej ścieżki .
Nazwa „pełna świadomość” to francuskie tłumaczenie uważności w języku angielskim, określenie Jona Kabat-Zinna dla odróżnienia stanu poszukiwanego w praktyce terapeutycznej od formy medytacji mającej na celu zmniejszenie stresu ( MBSR ) lub zapobieganie nawrotom depresji ( MBCT ). . Czasami uważa się, że słowo sumienie jest redukcyjne, więc po francusku mówimy również o „pełnej obecności” , o „uważnej obecności” .
Publikacje naukowe na ten temat są nierównej jakości, prawdopodobnie oparte na błędach metodologicznych lub konfliktach interesów, ale systematyczna analiza dobrze przeprowadzonych badań wykazuje słaby lub umiarkowany wpływ na stres psychiczny (lęk, depresja, ból), podczas gdy na inne zaburzenia nie ma istotnego znaczenia efekt jest wykazany. Istnieje wiele skutków ubocznych, które mogą wystąpić w wyniku tej praktyki. Niektórzy twierdzą również, że chociaż proklamowana świecka, uważność pozostaje przywiązana do buddyzmu i że istnieje ryzyko instrumentalizacji przez różne struktury, takie jak firmy, armie, a nawet grupy sekciarskie.
Właściwa uwaga lub uważność polega na sprowadzeniu uwagi z powrotem do chwili obecnej i obserwowaniu odczuć lub myśli, gdy się pojawiają, a następnie znikają: „jest to uwaga poświęcona przeżytemu i doświadczonemu doświadczeniu, bez filtra. (akceptujemy to, co nadchodzi), bez osądu (nie decydujemy, czy jest to dobre czy złe, pożądane czy nie), bez czekania (nie szukamy czegoś konkretnego)” .
Praktykujący może badać materię (zwłaszcza ciało), spostrzeżenia , pozytywne lub negatywne nawyki umysłowe, świadomość . Obserwator powinien pozostać neutralny i cichy („cisza mentalna”), badając pojawianie się i znikanie przyjemnych, neutralnych lub nieprzyjemnych doznań, bez oceniania, bez dążenia do zachowania przyjemnego doznania lub odrzucenia nieprzyjemnego doznania. W podejściu buddyjskim obserwator uczy się odłączać i stopniowo uwalnia się od materii, odczuć, percepcji, uwarunkowań umysłowych, świadomości, a zatem dukkha (niezadowolenia, cierpienia).
Ta uważność nie ogranicza się do praktyki medytacji , ale jest po prostu obserwowaniem fizycznych i mentalnych obiektów, które pojawiają się w umyśle. Kiedy obiekt znika, uważność nie ustaje, jest zwracana przez obserwatora w kierunku obiektu „domyślnego”: oddechu lub spaceru. Kiedy w umyśle pojawia się nowy obiekt, uwaga opuszcza „domyślny” obiekt i skupia się na uważnej obserwacji nowego obiektu zgodnie z obydwoma aspektami jego natury, jako prawda konwencjonalna ( sammuti sacca ) i jako prawda ostateczna ( paramattha sacca ). Uważność oddechu ( anāpānasati ): wdech, mała pauza, wydech, mała pauza, nie jest celem samym w sobie, ale skutecznie wspiera witalność uważności.
Budda radzi obserwować uczucie wewnętrznie (w umyśle) i zewnętrznie (w organizmie). Na przykład, jeśli obserwator widzi w umyśle: „gorąco”, widzi również w ciele: rozszerzenie naczyń krwionośnych, pocenie się itp. Wtedy, jeśli obserwator widzi w umyśle: „zimno”, widzi także w ciele: skurcze naczyń krwionośnych, dreszcze itp.
Uważność jest poza pierwszą formą mądrości: dążenie do słuchania lub czytania instrukcji i poza drugą formą: logiką intelektu . Jest to trzecia forma mądrości, znana jako bhavana-maya panna , bezpośrednia wizja ostatecznej rzeczywistości we wszystkich rzeczach, mądrość uzyskana przez bezpośrednie osobiste doświadczenie, rozwój umysłu.
Chociaż praktyka ta wywodzi się z buddyzmu , w terapii poznawczej znalazła dwa rodzaje zastosowań :
Stosowanie uważności opiera się na „zmianie przesłanek”. Podczas gdy klasyczne terapie poznawcze dowodzą, że konieczna jest praca nad treścią negatywnych myśli i zniekształceń poznawczych, zastosowanie MBCTD w zapobieganiu nawrotom depresji opiera się na wynikach, które prowadzą do przekonania, że wrażliwość zależy przede wszystkim od nastroju, a nie treści myśli. Uważa się, że nastrój odgrywa główną rolę w przyczynianiu się do dysfunkcyjnych myśli i nawrotów depresji: „Rzadko zdarzało się w badaniach psychologii klinicznej, aby tak silna prognoza była tak mocno odrzucana. Dysfunkcjonalne postawy i przekonania nie były przyczyną nawrotów. "
Praktyka uważności jest ćwiczeniem wykorzystywanym w psychoterapii dialektyczno-behawioralnej , terapii prowadzonej przez Marshę Linehan dla pacjentów z zaburzeniem osobowości typu borderline .
„Redukcja stresu z uważności” (w języku angielskim, Mindfulness-Based Stress Reduction lub MBSR) została opracowana przez Jona Kabat-Zinna w 1979 roku. Medytacja uważności jest adaptacją buddyjskiej medytacji uważności, której celem jest zwalczanie lęku, stresu , choroby i ból. Jest to również technika dobrego samopoczucia, która pozwala jednostkom intensywniej doświadczać chwili obecnej.
Według biostatystyka Bruno Falissarda, badania kliniczne na ten temat są „dziś [w 2019 r.] wystarczająco dobrze wykonane, aby uznać, że jest to leczenie psychoterapeutyczne o przekonujących wynikach. "
Opis praktykiMedytacja uważności nie polega na niemyśleniu o niczym, ale raczej na przekierowaniu swojej uwagi albo w ukierunkowany sposób, na jeden lub więcej elementów teraźniejszości (na doznaniach, oddechu lub na jakiekolwiek inne psychologiczne zjawisko, takie jak ból lub -bycie) lub w sposób nieukierunkowany, otwierając swoją czujność i swoje zmysły na wszystkie elementy chwili obecnej , gdy wchodzą na scenę (hałasy, myśli, wspomnienia, temperatura otoczenia, projekty, uczucia, ciało pozycja ...). Według Christophe André : „W szczególności w obliczu codziennych stresujących chwil, nie należy próbować uciec od tych chwil przez rozproszenie uwagi (poprzez myślenie o czymś innym) lub działanie (pochłaniając się pracą lub odpoczynkiem); przeciwnie, jest to kwestia przyjmowania ich i obserwowania, w określonym stanie świadomości i przebudzenia cielesnego, co pozwala zapobiec ich pogorszeniu lub chronieniu. "
Wsłuchując się w teraźniejszość i własne doznania medytujący jest w obecności struktury swoich nawyków. Myśli mające duży wpływ na nasze samopoczucie i nasze codzienne decyzje, medytacja uważności, poprzez umieszczenie praktykującego w bezpośredniej świadomości jego odczuć w chwili obecnej, miałaby przynajmniej uspokajający efekt mentalny.
Uważność, medytacja i terapiaUważność i uważność to psychologiczny stan, w którym jednostka koncentruje się na chwili obecnej . Medytacja ma na celu przejście do tego stanu uważności. Praktyka to średnio czterdzieści minut medytacji dziennie.
Terapia poznawcza MBSR to program ćwiczeń medytacyjnych, którego celem jest zmniejszenie stresu i wyeliminowanie stanów lękowych. Terapie oparte na uważności poznawczej wywodzące się z MBSR są stosowane w psychiatrii .
Z pozytywnej perspektywy psychologii medytacja uważności może być wykorzystywana jako technika dobrego samopoczucia, a nawet rozwoju osobistego .
Pełna świadoma medytacja jest również sercem skodyfikowanej terapii Zindel Segal (w) i współpracownicy z University of Toronto : terapia poznawcza oparta na uważności (na depresję) (po angielsku, Mindfulness-Based Cognitive Therapy (dla Depresji) lub MBCT ). We Francji to właśnie w Uniwersyteckiej Służbie Szpitalnej ośrodka szpitalnego w Sainte-Anne po raz pierwszy tę terapię zaoferował w 2004 roku dr Christophe André , który wówczas pracował tam jako psychiatra i lekarz szpitalny.
Badanie skuteczności terapeutycznej uważności było przedmiotem licznych publikacji o nierównej jakości, ale także systematycznych analiz przeglądowych i metaanaliz, które wykazują słaby lub umiarkowany wpływ tylko na niektóre zaburzenia.
Potrzebne są dalsze badania, aby określić konkretne (nie placebo ) i długoterminowe skutki uważności , a także wyjaśnić związek przyczynowy między praktykowaniem tej medytacji a obserwowanymi efektami.
Czasopismo PLoS One wycofało się w 2019 r. z powodu potencjalnego konfliktu interesów i błędów metodologicznych, dotyczących syntezy przeglądów systematycznych z 2015 r., które twierdziły, że potwierdzają zalety medytacji uważności ( MBSR i MBCT ) w łagodzeniu objawów, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, jako dodatek.
Uważność skodyfikowana przez Jona Kabat-Zina nie jest jako taka kwestionowana.
Psycholog Nicholas Van Dam mówi: „Praktyka medytacji [uważności] wymaga silnego ego. Jeśli jest zmieniony przez traumę lub psychozę , medytacja jest przeciwwskazana” .
Skutki uboczne medytacji uważności są słabo oceniane w porównaniu z korzystnymi skutkami, a psychiatra Willoughby Britton z Brown University w Stanach Zjednoczonych stwierdza, że: „Na przykład w badaniach klinicznych medytacji skutki uboczne nie są przenoszone w wystarczającym stopniu. . Kiedy pytasz ludzi, którzy praktykują medytację o niezwykłe doświadczenia, zwykle odpowiadają negatywnie. Presja grupy i obecność instruktora również wpływają na ich reakcje, gdyż obawiają się splamienia obrazu medytacji. Ale jeśli zapytasz ich na osobności o konkretne skutki, takie jak powrót traumatycznych wspomnień, niepokój lub poczucie, że nie są już w ich ciele, to przyznają, że przechodzą przez trudne doświadczenia. "
Niekorzystne skutki zaobserwowano w przypadku źle ukierunkowanej praktyki lub z niewykwalifikowanymi instruktorami. Zgłaszane problemy to przypadki depersonalizacji i osłabienia.
Uważność jest sercem lukratywnego rynku, „z milionem nowych medytujących każdego roku w Stanach Zjednoczonych i rynkiem wycenianym na 1 miliard dolarów w 2015 roku” . Może zatem przyciągnąć oportunistów, którzy wykorzystują ją do wzbogacenia się, a nawet stać się produktem apelu dla grup sekciarskich. Dodatkowo istnieje możliwość, że osoby nie przeszkolone lub nie w pełni przeszkolone zadeklarują się jako instruktorzy. Jednak opinia publiczna prawdopodobnie zainteresowana uważnością jako terapią jest z definicji grupą osłabioną i potencjalnie wrażliwą, której nie mogą wspierać osoby nie przeszkolone w tym konkretnym problemie.
Unadfi mówi, że medytacja uważności jest „technika przedstawiony jako oderwany od wszelkich religijnych, ale kto ostatecznie jest częścią buddyzmu. ” .
Niektórzy zwracają uwagę na ryzyko „dryfu”, zwłaszcza w firmach, gdzie uważność jest odwracana od celu i wykorzystywana z jednej strony w celu zwiększenia wydajności i wydajności, a z drugiej strony rozwiązania niepokoju w pracy, bez rozprawiono się z zewnętrznymi źródłami tego niepokoju. Jak mówią badacze David Zarka i Ilios Kotsou: „Ta medytacja może stać się praktyką w służbie nakazu wykonania i oceny, który charakteryzuje nasze neoliberalne społeczeństwa. „ Dr Michel David, prezes Francuskiej Federacji Psychiatry, dodaje w reakcji na seminarium zorganizowanym w medytacji Ministerstwa Zdrowia w 2019 roku: ” To ludzie robią medytację w domu, jak ćwiczyć jogę lub relaks, w porządku, ale za to być promowanym jako polityka publiczna, to trochę zabawne. I problematyczny. Po pierwsze, dlaczego ta metoda, a nie inna? A potem, dla państwa, to znaczy do ludu; źle ci idzie, płacisz za sesje medytacyjne, to nic nie kosztuje ZUS” .
Wojskowy może użyć uważności do budowania odporności w żołnierzy.
Jon Kabat-Zin powiedział w 2018 roku: „Bardzo się cieszę, że uważność zapanowała w tak wielu krajach na całym świecie […]. Niemniej jednak musimy zachować ostrożność. Szybkość, z jaką uważność zapanuje w krajach zachodnich, grozi utratą jej znaczenia, zostanie wykorzystana oportunistycznie lub wykorzystana jako produkt. Obowiązkiem wszystkich osób zaangażowanych w ten ruch jest zapewnienie, że integracja uważności odbywa się w sposób etyczny, tak aby w pełni przyczyniała się do uspokojenia, którego potrzebują nasze społeczeństwa. „ W rzeczywistości medytacja uważności jest teraz słowem kluczowym o dużym potencjale komercyjnym, dzięki któremu popularni pisarze, firmy coachingowe i konsultingowe odnoszą sukcesy (takie jak pełna świadomość uważności Instytutu Francuskiego autorstwa Jean-Gérarda Blocha), a nawet firmy lobbingowe, takie jak Initiative Mindfullness , surfowanie po biznesie medytacji uważności.
„ Programy medytacji uważności miał umiarkowane dowody zwiększonej lęk (wielkość efektu, 0,38 [95% CI, 0.12-0.64] po 8 tygodniach i 0,22 [0.02-0.43] na 3-6 miesiące), depresja (0.30 [0.00-0.59] w 8 tygodni i 0,23 [0,05-0,42] po 3-6 miesiącach) oraz ból (0,33 [0,03-0,62]) oraz niskie dowody na poprawę stresu / dystresu i jakości życia związanej ze zdrowiem psychicznym. Znaleźliśmy niskie dowody braku efektu lub niewystarczające dowody jakiegokolwiek wpływu programów medytacyjnych na pozytywny nastrój, uwagę, używanie substancji, nawyki żywieniowe, sen i wagę. Nie znaleźliśmy dowodów na to, że programy medytacyjne były lepsze niż jakiekolwiek aktywne leczenie (tj. leki, ćwiczenia i inne terapie behawioralne). "
„Zmiany w miarach zdrowia fizycznego były niejednoznaczne; jednak akceptacja bólu i radzenie sobie uległy poprawie. Potrzebne są dalsze badania, aby określić długoterminowe i specyficzne dla uważności efekty oraz wyjaśnić związek między poziomami praktyki uważności a wynikami. Wnioski: MMI są potencjalnie korzystne dla osób z depresją i szeregiem długotrwałych schorzeń fizycznych, szczególnie w poprawie samopoczucia psychicznego. "
Ludzie :