Waga to zestaw ćwiczeń fizycznych dla rozwoju mięśni szkieletowych , aby uzyskać większą wytrzymałość , na wytrzymałość , moc, wybuch lub objętości mięśni. W tych ćwiczeniach siła (na przykład grawitacja , przy użyciu hantli , gumek lub z pomocą ciężaru ciała) jest wielokrotnie przeciwstawiana sile generowanej przez skurcze mięśni . Ta czynność jest zwykle wykonywana na siłowni .
Korzyści z kulturystyki i treningu fizycznego są godne uwagi. Rzeczywiście, udowodniono, że dobry schemat treningu fizycznego jest korzystny dla zdrowia fizycznego i psychicznego jednostki. Trening siłowy miałby również wpływ na ogólny stan zdrowia, krążenie krwi, zapobieganie urazom, spowolnienie oznak starzenia, żeby wymienić tylko kilka. Kilka badań sugeruje nawet, że dobry schemat treningowy może mieć pozytywny wpływ na sen.
Trening siłowy jest podstawą kulturystyki i kilku sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów . Jest to również preparat fizyczny w wielu dyscyplinach sportowych wymagających solidnej kondycji fizycznej (w szczególności dla sportowców wyczynowych ). Delikatna kulturystyka jest również częścią wielu metod poprawy kondycji fizycznej ( kondycja , gimnastyka ) czy metod leczenia ( fizjoterapia ).
Rozróżnia się tradycyjną kulturystykę (z ciężarem) i trening z masą ciała.
Podstawowe zasady kulturystyki są takie same, niezależnie od tego, czy uprawia się ją w celu zwiększenia masy mięśniowej ( kulturystyka ), w celu zwiększenia siły fizycznej (jak w przypadku podnoszenia ciężarów), w celu wsparcia innych sportów , czy wyłącznie w celu poprawy jego ogólnego zdrowie . Trening ma na celu stymulację wzrostu mięśni i tkanek towarzyszących ( ścięgien , przyczepów kostnych, naczyń krwionośnych ).
Trening siłowy odbywa się podczas regularnych sesji treningowych.
RozgrzewkaPodczas każdej aktywności fizycznej musisz zacząć od rozgrzewki i zakończyć fazą regeneracji. Rozgrzewka służy do przygotowania ciała do przejścia ze stanu spoczynku do stanu sportu. Z klinicznego punktu widzenia celem jest podniesienie temperatury ciała, aby zoptymalizować wydajność i uniknąć bolesnych odczuć fizycznych, które mogą powstać w wyniku wysiłku (ból mięśni i więzadeł).
ZasadyAby uniknąć duszności, przyspieszonego tętna , odczuć przeciętych nóg, rozgrzewka musi być odpowiednio długa i progresywna, ze stopniowym pobudzaniem mięśni i zwiększaniem wysiłku. Istnieje sześć głównych zasad rozgrzewania:
Musisz dostosować rozgrzewkę do wieku, płci, predyspozycji medycznych, środowiska (temperatura, gleba), do sportu uprawianego rekreacyjnie lub na wysokim poziomie.
Rodzaje rozgrzewekSesja treningu siłowego to sekwencja precyzyjnych ćwiczeń, które można wykonywać na sterowanych maszynach lub swobodnie. Zasada opiera się na pojęciu ruchu: chodzi o pracę mięśnia lub grupy mięśni przeciwko oporowi, narzuconemu ciężarem ciała, określoną maszyną, swobodnymi obciążeniami (sztangi i hantle), a nawet taśmami. rury, a to poprzez kontrolowanie jego ruchu (z wyjątkiem specyficznej zaawansowanej praktyki, w której można odwołać się do półruchów). Dzięki temu powtarzalnemu ruchowi włókna mięśniowe rozerwą się, a następnie zreformują ( przerost ) w celu skompensowania kolejnego identycznego wysiłku. Dlatego konieczne jest regularne zwiększanie intensywności sesji, aby nie doszło do stagnacji.
Ruch jest spętany określoną liczbę razy – mówimy o powtórzeniach – tworząc serię. Po zakończeniu serii kulturysta odpoczywa od kilku sekund do kilku minut, a następnie rozpoczyna nową serię, czasami modyfikując obciążenie.
Zazwyczaj ćwiczenie składa się z kilku serii, a podczas sesji wykonywanych jest kilka ćwiczeń, która rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy rozciąganiem ćwiczonych mięśni. Doświadczeni sportowcy na ogół unikają zbyt częstego ćwiczenia tej samej grupy mięśni, aby dać tkankom czas na regenerację i zapobiec kontuzjom. Dlatego odpowiednio planują treść swoich treningów, program ten nazywa się „splitem”, który polega na trenowaniu dobrze dobranych grup mięśniowych, w przeciwieństwie do „całego ciała”, który polega na trenowaniu całego ciała na każdej sesji. Szczegółowość treningu różni się w zależności od pożądanego celu, czasu odpoczynku, obciążenia, liczby powtórzeń itp.
Kulturyści walczą z monotonią, zmieniając wiele parametrów swojego treningu: ruchy, liczbę powtórzeń, liczbę serii, czasy przerw między seriami i ćwiczeniami, obciążenia i tempo ich przechodzenia z jednej serii na drugą, szybkość wykonania ruchy, chwyty, kąty pracy, postawy, pomoc partnera treningowego… Możliwości są nieskończone, generując różnorodne doznania mięśniowe i stale dostarczając nowych bodźców do masy mięśniowej, co jest gwarancją szybkiego i harmonijnego rozwoju morfologia.
Techniki kulturystycznePraktycy mogą ćwiczyć mięśnie na różne sposoby: istnieje wiele technik, zwanych intensyfikacją, aby pracować na mięśnie (przerost, siła, siła-szybkość, siła, wytrzymałość itp.). Te metody lub techniki wymagają, aby były wykonywane bezpiecznie, pomocy partnera. Najbardziej popularne są wymuszone powtórzenia, negatywne powtórzenia i częściowe powtórzenia.
Kulturystyka rozwija siłę, moc.
Trudność wzrasta z sesji na sesję: obciążenia wzrastają, gdy stają się zbyt lekkie.
Kulturyści optymalizują wzrost mięśni, obserwując odpowiedni styl życia.
jedzenieNiezależnie od celów praktykującego (przytyć lub schudnąć), zdrowa i zbilansowana dieta jest fundamentalna, równolegle z sesjami treningowymi. Dieta jest następnie dostosowywana do celów:
Dawki makroskładników wynoszą w przybliżeniu: białko: 2 g/kg ciała - lipidy: 1 g/kg ciała - węglowodany: zmienne (służą do uzupełnienia spożycia kalorii );
Woda jest niezbędna do fizjologicznej równowagi organizmu człowieka, który składa się z substancji organicznych i mineralnych w postaci rozpuszczonej ( jony ). Dla kulturystów nawodnienie jest tym ważniejsze przed, w trakcie i po treningu. Rzeczywiście, substancje rozpuszczone w wodzie będą odgrywać w organizmie rolę elektrolitów, przenosząc wkłady odżywcze wymagane przez mięśnie. Znaczny spadek zawartości procentowej wody, a co za tym idzie elektrolitów w organizmie, prowadzi do zmęczenia, skurczów, kontuzji, a nawet hipertermii .
ResztaOpanowanie odpoczynku to również kluczowa część treningu. Lekarz zadba o to, aby zagwarantować:
Praktyka zajęć wytrzymałościowych (sercowo-szkoleniowych) pozwala wyeliminować nadmiar tłuszczu (jeśli zawodnik jest w deficycie kalorii) oraz wspieranie wyższych obciążeń treningowych.
Zgodnie z przeglądem systematycznym opublikowanym w 2016 roku, trening tej samej grupy mięśniowej z większą częstotliwością (6 dni w tygodniu) i mniejszą liczbą serii (3 zestawy na grupę mięśniową) byłby preferowany z mniejszą częstotliwością (2 dni w tygodniu) i większa liczba zestawów (9 zestawów na grupę mięśniową). Ten rodzaj treningu o wysokiej częstotliwości utrzyma wysoki anabolizm mięśni na dłużej przez cały tydzień. Jest to sprzeczne z zaleceniami American College of Sports Medicine (en), aby pozwolić grupie mięśniowej odpocząć przez 48 godzin przed ponownym użyciem.
Trening siłowy pozwala na pracę kilku mięśni:
Czysta siła, do jakiej zdolny jest mięsień, nie jest taka sama w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej.
Oczywiście ważniejsza jest siła ekscentryczna: odpowiada ona funkcji przetrwania organizmu.
Kulturyści na pewnym poziomie są przyzwyczajeni do otrzymywania pomocy podczas swoich sesji treningowych. Powszechną praktyką jest kontrolowane opuszczanie ładunku i proszenie kogoś o pomoc we wspinaczce. Ten rodzaj treningu nazywa się pracą ekscentryczną. Pozwala grupie mięśniowej pracować ponad maksymalną siłę, a tym samym szybciej poprawiać jej wydajność.
Dogłębne badanie natury płynów uwalnianych po treningu pokazuje, że proporcje kwasów podczas treningu z wymuszonym ekscentrykiem nie są takie same . Kolejny ważny punkt dotyczy czasu regeneracji, który jest ważniejszy po sesjach, w których ekscentryk jest cięższy.
Istnieje również praca w izometrii , która polega na napinaniu mięśnia bez ruchu przyczepów mięśniowych.
Metody treningu siłowego z wykorzystaniem masy ciała są alternatywą dla metod opartych na dodatkowych ciężarach i maszynach.
Metody te zazwyczaj wykorzystują grupy mięśni w synergii, podczas gdy tradycyjny trening siłowy koncentruje się bardziej na precyzyjnie dobranych mięśniach. Generalnie faworyzują dużą liczbę powtórzeń (związanych z krótkimi czasami regeneracji) nad kilkoma, ale intensywnymi powtórzeniami: pracują bardziej „wytrzymałość siły” niż „czysta siła” (używana w trójboju).
Wśród tych metod do masy ciała, istnieją szczególne pompy , gdy UPS , brzuszków i dipów do górnych mięśni ciała, a także gięcie, skoki w rozszerzeniu lub wykonywania krześle między innymi dla kończyn dolnych.
Wibracyjne platformy , spopularyzowana w ciągu 2000 roku, pozwala kulturystyki mikrodrgań bez pracy wagi, ale bez rozwoju układu sercowo-naczyniowego. Ostatnie badania pokazują, że drgania mogą powodować zaburzenia odruchów ścięgnistych .
Szkolenie z elastycznymi paskami ( bungee ), znanych już pod koniec XIX -go wieku to ożywienie zainteresowania: elastyczna zajmują niewiele miejsca, nie są stresujące na stawy i może być używany z barów i hantlami.
Trening siłowy może obejmować skakanie z ciężarami, takimi jak hantle. Może to również obejmować rzucanie ciężarem, takim jak piłka lekarska lub dzwonek do czajnika. Zazwyczaj ćwiczenia są ćwiczeniami złożonymi.
Elektromiostymulacja stymuluje mięśnie za pomocą impulsów elektrycznych; jednak musi być stosowany jako dodatek do aktywności fizycznej wymagającej serca; stosowany samodzielnie, nie poprawia kondycji fizycznej. Elektromiostymulacja była kiedyś techniką treningową zarezerwowaną dla sportowców. Obecnie jest szeroko stosowany, szczególnie w świecie sportu wyczynowego i amatorskiego, a także wśród fizjoterapeutów. Jego pole zastosowania jest bardzo szerokie. Obejmuje on m.in. poprawę wyników sportowych, regenerację fizyczną, wzmocnienie mięśni, rehabilitację ruchową, leczenie bólu oraz poprawę estetyki ciała.
Ryzyko kontuzji z powodu niewłaściwego wykonywania ćwiczeń jest znacznie zwiększone w kulturystyce ze względu na ciężar przenoszonych ciężarów. Dlatego dla początkujących ważne jest, aby towarzyszył im ktoś bardziej doświadczony, a dla bardziej przyzwyczajonych, aby trzymać się rozsądnych ciężarów, gdy nie w pełni kontrolujesz ruch.
Trening siłowy często wiąże się z ryzykiem związanym z przetrenowaniem. W takim przypadku mięśnie nie są już w stanie wykonać wysiłku niezbędnego do pożądanego postępu. Oprócz tego, że szkodliwe, przetrenowania opony Ciało i nadmiernie wzrasta ryzyko urazów, w tym zapalenie ścięgien, niskiej ból pleców , szczepy , szczepy , stresu złamań łez mięśni; ale to nie tylko przetrenowanie sprzyja kontuzjom; mogą również wystąpić inne urazy: skręcenie , złamanie, zwichnięcie stawu. Aby uniknąć tego rodzaju kontuzji, musisz
Nadmiar diety białkowej (błąd dawkowania bez recepty na nawodnienie) może powodować u poszczególnych osób zaburzenia układu moczowego i pokarmowego, a nawet niewydolność nerek i jelit. Przestrzeganie dawek jest niezbędne dla dobrego zdrowia praktyków kulturystyki; dlatego najlepiej jest ustalić indywidualną dietę dla każdej osoby z pomocą specjalisty ds. żywienia lub jego lekarza.