Przysiad (Engl. Squat ) jest ruchem kucki stanowi siłę wielostawowe ćwiczenia i ciężar kierowania mięśnie ud (głównie czworogłowego , odwodziciela i ścięgna ) i pośladki . Wykorzystuje również wtórnie łydki, odcinek lędźwiowy i brzuch. Jest to jeden z trzech podstawowych ruchów trójboju wraz z wyciskaniem na ławce i martwym ciągiem .
Podkręcanie nóg, popularnie zwane przysiadem , polega na wykonywaniu uginania kończyn dolnych z obciążoną sztangą opartą na grzbiecie ramion.
Na początku ruchu sztanga spoczywa wysoko na podporze (czasami nazywana „klatką do przysiadu ”, gdy jest to konstrukcja otaczająca sportowca i wyposażona w boczne pręty zabezpieczające). Sportowiec staje pod barem i zwalnia go ze wspornika. Sztanga musi spoczywać za ramionami, albo na szczycie trapezów, aby nie uszkodzić kręgów szyjnych (wariant zwany wysokim prętem ) lub na tylnych naramiennikach (wariant zwany niskim prętem ). Osoby uprawiające sporty siłowe na ogół preferują niską pozycję, która jest bardziej korzystna mechanicznie, ale powoduje większe obciążenie prostowników bioder i mięśni lędźwiowych, podczas gdy w podnoszeniu ciężarów przyjmuje się pozycję wysoką, która jest bardziej zgodna ze specyfiką tej dyscypliny. Stopy są rozstawione w przybliżeniu na szerokość barków i ustawione pod lekko rozbieżnym (potocznie „kaczym”) kątem dla większej stabilności, a przede wszystkim dla zachowania integralności stawów. Rozstaw dłoni zależy od elastyczności ramienia ćwiczącego, przy czym ten ostatni musi znaleźć najlepszy kompromis między wygodą a stabilnością. Następnie wykonuje się zgięcie, dbając o to, aby biust był wyprostowany (miednica w przodku, pośladki do tyłu, bez nadmiernego łuku).
Zasady siły atletycznej wymagają, aby przysiad był wykonywany co najmniej do równoległości, definiując równoległość jako zrównanie kolana z zagłębieniem biodra, dlatego w praktyce specjaliści w tej dyscyplinie preferują wykonywanie tego wariantu częściowego. Aby zmaksymalizować wydajność ; pełny przysiad, wykonywany poza równolegle, aż ścięgna podkolanowe dotykają kostek, jest najczęściej wykonywany w podnoszeniu ciężarów (pełny przysiad jest niezbędnym składnikiem ruchów czystych i szarpanych) lub przez sportowców innych dyscyplin w ramach budowania mięśni .
Podnoszenie odbywa się w ten sam sposób, uważając, aby uniknąć nadmiernego skrzywienia pleców (zarówno w kifozie, jak w lordozie ) lub zbiegania się kolan, oznak nadmiernego obciążenia lub nierównowagi mięśniowej, których należy unikać , poprawne jako priorytet. Podczas używania ciężkich ładunków ruch wykonywany jest w obecności asystenta, który może pomóc w podniesieniu drążka i / lub w klatce wyposażonej w drążek zabezpieczający, umożliwiający oparcie drążka w pozycji dolnej w przypadku awarii.
Istnieje kilka wariantów przysiadu , które pozwalają na zróżnicowanie konfiguracji biomechanicznej i stopnia zaangażowania różnych wybranych mięśni:
Klasyczny przysiad (bar w tylnej części ramion) jest jednak jedyną uznawaną w współzawodnictwa sportowego siłowego.
Przysiad klasyczny lub przysiad z powrotem , nogi równoległe.
Przysiad z przodu ze skrzyżowanymi rękami, pozycja wyjściowa.
Przysiad na prowadnicy, pozycja niska.
Przysiad na jednej nodze z piłką lekarską
Głównym zagrożeniem związanym z tym ćwiczeniem są urazy pleców, od bólu krzyża po przepuklinę dysku , spowodowane nadmierną krzywizną dolnej części pleców (w kifozie lub lordozie ) podczas ruchu, a także skręcenia kolana spowodowane niewłaściwym ułożeniem nogi i stopy); stosowanie zbyt dużego obciążenia i / lub niewystarczające ogrzewanie predysponuje do takich urazów. Jak każde ćwiczenie siłowe, które ponadto jest wykonywane ze zbyt dużym obciążeniem i / lub z nieodpowiednią techniką i / lub z niewystarczającą rozgrzewką i / lub słabym nawodnieniem, przysiady mogą prowadzić do utraty wagi . zapalenie ścięgien (zwykle kolana) lub uszkodzenie stawów i mięśni. Dlatego konieczne jest wykonanie tego ruchu z perfekcyjną techniką, z obciążeniem dostosowanym do jego poziomu i przy asyście kompetentnej osoby.
Zgodnie z metaanalizą z 2013 roku, pełne uginanie nóg (do kontaktu ścięgna i kostki), wykonywane przy niższej wadze, mają mniejsze ryzyko kontuzji niż częściowe uginanie nóg (do równoległych lub mniejszych), wykonywane z większym ciężarem , a jednocześnie jest skutecznym ćwiczeniem.
Aby ograniczyć ryzyko kontuzji, sportowcy na ogół ćwiczą to ćwiczenie wyposażeni w specjalny pas i bardzo ciasne elastyczne taśmy ( paski ) wokół kolan. Jednak rola pasa jest słabo rozumiana przez wielu praktyków, nawet trenerów, a nawet producentów: nie chodzi o chwytanie mięśni lędźwiowych (przeciwnie, przeszkadza to w ich działaniu), ale o zapewnienie stabilnego podparcia mięśni brzucha, poprawa jakości okładziny; dlatego wszystkie szerokie pasy z tyłu i wąski w przedniej sprzedawany jako „pasów wagi” mają słabą wydajnością, a nawet niebezpieczne (zachęcanie do zwiększenia zbyt szybkiego ładowania i może predysponować do przepukliny biała linia ); pasy napędowe o tej samej szerokości na całym obwodzie i bardzo sztywne są skuteczne, ale niewygodne; rzadcy producenci projektują szerokie pasy z tyłu iz przodu, ale rozkloszowane po bokach, łącząc w ten sposób wygodę i wydajność. Aby umożliwić wzmocnienie mięśni przy zachowaniu naturalnego wyściółki, noszenie pasa zaleca się zarezerwować na najcięższe serie treningu i tylko na te ćwiczenia, które mogą na tym skorzystać.
Noszenie przysadzistych butów z bardzo sztywnymi podeszwami sprzyja stabilności stóp, a tym samym całego łańcucha biomechanicznego. Niektóre modele mają obcasy o dużej grubości, co zmniejsza amplitudę zgięcia kostek, ale zwiększa mechaniczne naprężenia w kolanach; Dlatego praktycy z dobrą elastycznością kostek zazwyczaj preferują modele z umiarkowanie podniesioną piętą.
W profilaktyce polecane są również suplementy diety na bazie glukozaminy i chondroityny , przyczyniające się do wzmocnienia i natłuszczenia stawów, w połączeniu z odpowiednią dietą i optymalnym nawodnieniem .
Dla początkujących, którzy nie osiągnęli jeszcze wystarczającej elastyczności w kostkach i / lub dostatecznego rozwoju mięśni czworobocznych i naramiennych (co powoduje dyskomfort w utrzymaniu sztangi), często używa się klinów umieszczonych pod piętami i / lub rękaw piankowy lub ręcznik owinięty wokół drążka; jednakże praktyki te przeszkadzają w nauce prawidłowego wykonywania ruchu i należy je traktować w najlepszym przypadku jako tymczasowe „kule” i zaleca się zmniejszenie obciążenia podczas fazy uczenia się podczas wykonywania określonych ćwiczeń mających na celu skorygowanie tych słabych punktów.
Rekord świata z pełnym wyposażeniem (pianka i bandaże na kolana) został ustanowiony przez Dave'a Hoffa 28 października 2019 roku, obciążeniem sztangi 577,5 kg.
Rekord świata bez pianki (mówimy o „ surowym rekordzie ”) został ustanowiony przez Vlada Alhazova 23 grudnia 2018 r. Ze sztangą obciążoną 525 kg.
Rekord świata bez pianek i bandaży został ustanowiony przez Raya Williamsa w marcu 2019 roku, przy obciążeniu sztangi 490 kg.
Rekord świata kobiet został ustanowiony przez Beccę Swanson (USA) ze sztangą obciążoną 387 kg .
Tom Platz (patrz wyżej ) ćwiczył przysiad w bardzo długich seriach (50 lub więcej), aż do całkowitego wyczerpania. W nieformalnych zawodach z Frederickiem Hatfieldem ( sportowcem siłowym, nazywanym „Dr. Squat”, ówczesnym rekordzistą świata 460 kg, ustanowionym w wieku 45 lat w kategorii do 100 kg), polegających na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń z z sztangą obciążoną 238 kg, Tom Platz wyraźnie wyprzedził go wykonując 23 pełne zgięcia.
Ten ruch obejmuje co najmniej następujące mięśnie: