Składniki odżywcze lub składniki odżywcze są wytwarzane w organizmie przez wszystkie związki organiczne i nieorganiczne niezbędne organizmowi żywemu do podtrzymania życia . Proces przyswajania składników odżywczych to odżywianie . Pożywka to substancja organiczna lub mineralna, przyswajalna bezpośrednio bez konieczności ulegania degradacji w wyniku trawienia . Bardziej rozbudowana definicja uwzględnia składniki odżywcze występujące w postaci makrocząsteczek węglowodanów, lipidów i protidów w żywności, makrocząsteczek rozkładanych w wyniku hydrolizy enzymatycznej podczas trawienia w celu dostarczenia tych składników odżywczych.
Składniki odżywcze to elementarne składniki zawarte w pożywieniu lub wynikające z otoczenia. Są wykorzystywane przez organizm w celu zapewnienia utrzymania, prawidłowego funkcjonowania metabolicznego i fizjologicznego człowieka, w szczególności jego rozwoju i wzrostu .
Dietetycy wyróżniają:
Z dietetycznego punktu widzenia The dieta powinna składać się z:
Czasami klasyfikuje się je jako makroskładniki odżywcze (składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach), a witaminy i minerały jako mikroelementy.
Woda jest najważniejszym płynem ze wszystkich składników odżywczych, jest niezbędna we wszystkich procesach biologicznych: jako odczynnik, jako rozpuszczalnik i jako środek transportu. Odgrywa istotną rolę w procesach osmotycznych i wymianach termicznych.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na osobę dorosłą o wadze 60 kg : 2,8 litra
Potrzeby te są pokrywane przez:
Przykłady zawartości wody:
Produkt | Zawartość wody |
---|---|
Woda pitna | 100% |
Pomidory | 95% |
Świeże owoce / warzywa | 90% |
Sok jabłkowy / Pełne mleko | 87% |
Mięsa (surowe) | 65% - 75% |
Chleb | 35% |
Do węglowodanów lub karbo-hydraty są cukry i substancje pokrewne (skrobia, włókien, etc. ).
Węglowodany są głównymi składnikami najczęściej spożywanej żywności (owoce, warzywa, zboża). Są głównym źródłem energii w diecie, ponieważ są najłatwiejsze i najtańsze w produkcji (istnieje bezpośredni związek między poziomem życia a udziałem węglowodanów w całkowitym poborze energii).
Znaczenie w żywieniuObecnie dietetycy zalecają zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych z roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, zwłaszcza w celu zwiększenia spożycia błonnika.
Przykłady zawartości węglowodanów i błonnika:
Produkt | Węglowodany ogółem | Włókna i zboża | Węglowodany przyswajalne |
---|---|---|---|
Naturalny suchy ryż | 76, 3% | 2,2% | 74,1% |
Soczewica (sucha) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soja | 28, 3% | 22,0% | 6,3% |
Orzechy | 16,7% | 10, 6% | 6,1% |
Ser gruyere) | 1,5% | - | - |
Stek wołowy | 0,5% | - | 0,5% |
Redukcje:
Nieredukujące:
Oligosacharydy PolisacharydyPodobny:
Nie przyswajalny:
Większość lipidów to trójglicerydy , estry glicerolu i mniej lub bardziej długołańcuchowe kwasy tłuszczowe . Właściwości trójglicerydów wynikają z kwasów tłuszczowych, które je tworzą, istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych. Te kwasy mono-nienasyconych kwasów tłuszczowych (AGM) i wielonienasycone (AGP) występuje w olejach roślinnych i odgrywają rolę ochronną przeciwko miażdżycy tętnic . Te nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), obecne w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (mięso, produkty mleczne i jaja), są odpowiedzialne za depozytów lipidowych w ścianach naczyń krwionośnych , chorób, których objawy są związane z niedokrwienia tkanek dostarczanego przez uszkodzone naczynia: zmiękczenie mózgu, dusznica bolesna i zawał mięśnia sercowego , niewydolność nerek i nadciśnienie tętnicze, zapalenie tętnic kończyn dolnych itp.
Nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają zapotrzebowanie na witaminę E , która chroni je przed utlenianiem. Margaryny roślinne są zawsze uzupełniane witaminą E, a oleje roślinne zawierają jej naturalnie dużo (zwłaszcza gdy nie są rafinowane).
Inne lipidy: fosfolipidy , w tym lecytyna , sterole, w tym cholesterol
Przykłady zawartości lipidów:
Produkt | Całkowite lipidy | Nasycone kwasy tłuszczowe | Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | Wielonienasycone kwasy tłuszczowe |
---|---|---|---|---|
Stek wołowy | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soja | 18, 3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Ser gruyere) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Orzechy | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Naturalny suchy ryż | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
Obecnie w społeczeństwie zachodnim osoby z niedoborem białka są rzadkie i spotykane tylko w dramatycznych sytuacjach niedożywienia.
Przykłady zawartości białka :
Te białka są łańcuchów aminokwasów połączonych w kolejności określonej. Istnieje około dwudziestu aminokwasów służących jako podstawa białek, z których osiem (lub dziewięć w zależności od osoby) jest „ niezbędnych ” dla ludzkiego organizmu. Ich obecność w racji pokarmowej jest niezbędna, organizm nie jest w stanie zapewnić jej syntezy. Są to walina , leucyna , izoleucyna , treonina , tryptofan , fenyloalanina , metionina i lizyna .
Pokarmy można wyszczególnić w różny sposób w zależności od proporcji niezbędnych AA, które składają się na zawarte w nich białka.
Niektóre dostarczają tak zwanych białek o „wysokiej wartości biologicznej”, ponieważ dostarczają niezbędnego AA w prawie odpowiednich proporcjach. Są to ogólnie: niektóre zboża (ryż pełnoziarnisty, pełnoziarnista pszenica Khorasan ), komosa ryżowa , kasza gryczana , produkty mleczne (jogurt, ser, mleko, jeśli jest trawione [patrz laktaza ]), jaja, mięso, niektóre rośliny strączkowe (fasola, soczewica) soja). Inne rośliny strączkowe i zboża są gorzej zbilansowane, białka tych pierwszych są ubogie w metioninę i tryptofan , te drugich i orzechy są ubogie w lizynę . Dlatego zaleca się codzienne spożywanie przedstawicieli tych dwóch grup (zbóż i roślin strączkowych lub orzechów i roślin strączkowych), aby zoptymalizować spożycie białka. Stąd kompletne dania wegetariańskie większości firm, które miały swój własny sposób łączenia pokarmów białkowych: Dahl i pita, chipsy z fasoli i kukurydzy, kuskus i ciecierzyca, soczewica i orzechy nerkowca, hummus i chleb lawaszowy. , Zupa grochowa i grzanki z chleba, itp. Ta teoria, znana jako „komplementarność białek”, jest bardzo obecna w środowisku wegetariańskim . Ostatnie badania W populacjach wegetarian, które nie praktykują tej teorii, nie wykryły żadnego niedoboru białka. Jest coraz częściej postrzegany jako przestarzały.
Przykłady zawartości aminokwasów:
Produkt | Walina | Leucyna | Izoleucyna | Treonina | Tryptofan | Fenyloalanina | Metionina | Lizyna |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Stek wołowy | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soja | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Ser gruyere) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Soczewica (sucha) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Orzechy | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Naturalny suchy ryż | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Głównym źródłem witamin są owoce, warzywa i zboża.
Witamina C jest bogata w owoce i warzywa ( owoce cytrusowe , pomidory , papryka , itp ); witaminy z grupy B w zbożach ; prowitamina A ( β-karotenu ), który przekształca się w witaminę A w organizmie, w warzywa (szpinak, marchew, pietruszka, rzeżucha, etc. ); witamina K w zielonych warzywach; witaminy E i F w nasionach oleistych itp.
W szczególności należy zbadać dwa przypadki: witaminę D i witaminę B12.
Nasz organizm syntetyzuje witaminę D, gdy jest wystawiony na działanie słońca. Jest niezbędna do przyswajania wapnia i jest szczególnie ważna podczas wzrostu. Umiarkowana ekspozycja na słońce pozwala zsyntetyzować go w wystarczającej ilości. Niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy .
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównie w podrobach (a zwłaszcza w wątrobie, która magazynuje witaminę B12), niektórych skorupiakach (zwłaszcza małżach) i rybach (śledzie wędzone) oraz w mniejszych ilościach we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. Wydaje się, że wchłanianie witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem, zwłaszcza od 50 roku życia.
Jednak ze względu na to, że niedobór może pojawić się w nieokreślonym czasie (witamina B12 przechowywana w wątrobie stanowi rezerwę na okres od kilku tygodni do kilku lat), a jego następstwa mogą być poważne, polecany jest osobom spożywającym zredukowanych produktów pochodzenia zwierzęcego, tym bardziej w wieku powyżej 50 lat, w celu uzupełnienia diety w witaminę B12 i a fortiori niezbędną dla wegetarian i wegan .
Te sole mineralne są składniki, które są (jak popiół) po wypaleniu tkanek organicznych. W zależności od ilości zaangażowanych w organizm, sole mineralne dzieli się zwykle na 2 grupy:
Brak żelaza to bardzo częsty problem. Szczególnie dotyka dorastające dzieci i młodzież, kobiety w ciąży lub przed menopauzą.
Rozróżnia się żelazo w zależności od tego, czy jest to hem (obecny w hemoglobinie we krwi, a więc w mięsie) czy niehem (z roślin, jaj lub produktów mlecznych).
Żelazo hemowe jest dobrze wchłaniane przez organizm, podczas gdy żelazo pochodzenia roślinnego potrzebuje również witaminy C.
Dieta warzywna jest zawsze bardzo bogata w witaminę C, to skojarzenie (żelazo / wit. C) nie wymaga żadnej uwagi i wyjaśnia, dlaczego wegetarianie nie cierpią bardziej na niedobór żelaza niż niewegetarianie.
WapńWapń jest niezbędny do tworzenia i utrzymania kości, a także do utrzymania równowagi nerwowej.
Produkty mleczne zawierają go dużo, ale mięso prawie wcale, a ponadto ich spożycie zwiększa jego zapotrzebowanie. Rzeczywiście, ich bogactwo w fosfor zwiększa utratę wapnia z moczem.
Nadmiar białka zmniejsza wchłanianie wapnia i znacznie przyczynia się do wystąpienia osteoporozy (łamliwości kości), która endemicznie dotyka społeczeństw zachodnich.
Rośliny są dość dobrym źródłem wapnia ( pietruszka , brokuły , itp ). Jednak niektóre z nich ( szpinak , rabarbar , szczaw ) zawierają znaczne ilości kwasu szczawiowego, co ogranicza ich wchłanianie.
Wreszcie, jak wspomnieliśmy wcześniej, należy uważać, aby wystawiać się na działanie słońca w celu syntezy witaminy D, która reguluje przepływ wapnia między krwią a kościami.