Kwasy tłuszczowe omega-3 , a także zauważyć ω 3 (lub N-3) są wielonienasycone kwasy tłuszczowe , które znajdują się w dużych ilościach w pewnej tłuste ryby w nasionach chia , z lnu , a z nakrętki , w lniankowego , rzepaku i soi . Diety zapewniając dobrą ilość tych kwasów omega-3 pokarmy bogate są diety śródziemnomorskiej The dieta paleo a dieta Okinawa .
Omega-3 i omega-6 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ organizm ludzki absolutnie ich potrzebuje i nie może ich samodzielnie wytworzyć; dlatego musi je znaleźć w takiej postaci, w jakiej są w jego diecie. Zaczęto je badać w latach 70. XX wieku , kiedy tymczasowo nazwano je „ witaminą F”. Dziś nie są już klasyfikowane do witamin, ze względu na zalecaną dzienną dawkę, średnio od dwóch do trzech gramów dziennie dla dorosłych, znacznie wyższą niż spożycie witamin.
Mówi się, że kwasy tłuszczowe omega-3 są wielonienasycone, ponieważ ich łańcuch węglowy zawiera kilka podwójnych wiązań.
Termin „omega-3” pochodzi z faktu, że pierwsze wiązanie podwójne łańcucha węglowego kwasu, licząc od końca przeciwległego do karboksylowego , znajduje się na trzecim wiązaniu węgiel-węgiel .
Główne kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 to:
Liczby w nawiasach oznaczają, że te trzy kwasy mają odpowiednio 3, 5 i 6 podwójnych wiązań w łańcuchu składającym się z 18, 20 i 22 atomów węgla. Wszystkie te wiązania podwójne mają konfigurację cis („po tej samej stronie”), to znaczy ich dwa atomy wodoru znajdują się po tej samej stronie płaszczyzny utworzonej przez podwójne wiązanie węgiel-węgiel .
Te podwójne wiązania cis oddzielone grupą metylową nadają helikalny kształt kwasowi szyfonowemu, który ma sześć.
Omega-3 można przekształcić, za pośrednictwem cyklooksygenazy i lipoksygenazy, w różne cząsteczki służące jako środki sygnalizacyjne, takie jak prostaglandyny , tromboksany lub leukotrieny . Inne wytwarzane związki mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Omega-3 mogą również działać bezpośrednio na poziomie komórkowym, nie ulegając transformacji: w ten sposób działają na określone kanały jonowe , co może zmniejszyć ryzyko zaburzeń rytmu serca .
Organizm ludzki może przekształcić krótkołańcuchowe kwasy omega-3 zwane ALA w długołańcuchowe kwasy omega-3 zwane EPA i DHA poprzez działanie dwóch enzymów zwanych elongazą (która wydłuża łańcuch węglowy dwóch atomów węgla) i desaturazą (która tworzy nienasycenie). Społeczność naukowa w dużej mierze zgadza się, że ta konwersja wydaje się być niska i zależy od różnych czynników, takich jak płeć, wiek czy równowaga między kwasami omega-6 i omega-3. Badania wskazują, że ten współczynnik konwersji jest bardzo zmienny i waha się od 0,2 do 21% dla EPA i od 0 do 9% dla DHA, w szczególności w zależności od podaży kwasu linolowego (LA, omega-6, który konkuruje z ALA o sama desaturaza) i egzogenne spożycie EPA i DHA.
Ponieważ wegetarianie i weganie wchłaniają mniej lub wcale EPA i DHA ze swojej diety, według Academy of Nutrition. And Dietetics , największej amerykańskiej organizacji dietetyków , poziomy EPA i DHA mogą być znacznie niższe u tych osób niż w pozostałej części populacji . To stowarzyszenie zauważa jednak, że konwersja ALA do EPA i DHA była wystarczająca do utrzymania stabilnego poziomu przez wiele lat u zdrowych ludzi. Kliniczne znaczenie tych niższych poziomów jest obecnie nieznane, ale wydaje się, że weganie i wegetarianie nie cierpią na patologie zwykle związane z niewystarczającym poziomem tych kwasów tłuszczowych, szczególnie w obszarach wzrostu mózgu, oczu lub układu sercowo-naczyniowego. Inne badania prowadzą do podobnych wniosków, pokazując, że spożywanie wystarczającej ilości ALA może pomóc spełnić wymagania DHA.
Wchłanianie kwasów omega-3 przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu. Jednocześnie kwasy omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi. Wydaje się, że nieznacznie obniżają poziom ciśnienia krwi, a także tętno . Zmniejszają również agregację płytek krwi .
Jeśli chodzi o stan zapalny, kilka badań wskazuje, że mają one działanie przeciwzapalne.
Zalecane spożycie omega-3 to 2 gramy dziennie, podczas gdy średnie spożycie wynosi od 0,10 do 0,20 g lub nawet 0,60 g według innych badań.
Krótkołańcuchowe kwasy omega-3, kwas alfa-linolenowy lub ALA, występują w dużych ilościach, szczególnie w roślinach, takich jak len, chia, nasiona konopi i ich odpowiedniki olejowe, a także w oleju rzepakowym., Orzechach, wodorostach iw bardziej umiarkowanych ilościach w niektórych zielonych warzywach. Długołańcuchowe kwasy omega-3, kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA, występują tylko w algach, a także w zwierzętach morskich, które są zdolne do akumulacji EPA i DHA.
Tłuste ryby żyjące w zimnych wodach są bogate w EPA i DHA. Są to głównie łosoś , makrela , halibut , śledź , sardele i sardynki . Ryby te zawierają około siedem razy więcej kwasów omega-3 niż omega-6 . Inne tłuste ryby, takie jak tuńczyk i wszystkie drapieżniki, są dość bogate w kwasy omega-3, ale prawdopodobnie zawierają duże ilości metali ciężkich i zanieczyszczeń. Producenci suplementów omega-3 eliminują te zanieczyszczenia poprzez różne procesy.
Ryby same nie syntetyzują kwasów tłuszczowych, połykają mikroalgi i bakterie, które je zawierają, i przyswajają je, dlatego ryby hodowlane - częściowo karmione pokarmami pochodzenia roślinnego - zawierają mniej kwasów omega-3 niż dzikie ryby. Ponadto wiele zwierząt bezkręgowych (korale, mięczaki, skorupiaki itp.) Syntetyzuje kwasy omega-3 i może być ważnym źródłem w ekosystemie morskim.
Jednak przy spożyciu mrożonych ryb, po 6 miesiącach zamrażania, ryba nie zawiera już kwasów omega-3. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić datę połowów. Po 90 dniach zamrażania pstrąg tęczowy traci 32,55% swojego kwasu omega-3.
Nasiona konopi jadalnych ( Cannabis sativa , zwane także nasionami konopi ) są również źródłem kwasów omega-3.
Z 17% do 19% omega-3, olej z nasion konopi jest bogaty w omega-3. Olej z nasion konopi zawiera nie tylko ALA, jak większość innych olejów roślinnych, ale także wyjątkowo kwas stearydonowy (lub SDA), inny średniołańcuchowy omega-3, który jest łatwiej przyswajalny przez organizm ludzki.
Wreszcie stosunek omega-6 / omega-3 w oleju konopnym wynosi 3/1, co jest uważane za „idealny” stosunek (zwykle od 1 do 5).
Nasiona chia ( Salvia hispanica ) należą do rodziny mięty i szałwii i były spożywane przez Azteków i Majów wraz z fasolą i kukurydzą. Nasiona chia są dobrym źródłem roślinnych kwasów omega-3. Jego olej zawiera 65% kwasów omega-3 i 20% omega-6. Nasiona chia są również bardzo bogate w kwasy omega-3: 20 g nasion dostarcza 4,5 g omega-3.
Nasiona można spożywać w całości lub mielone, w zależności od preferencji.
Bogate w przeciwutleniacze nasiona chia i ich olej mogą być przechowywane przez bardzo długi czas: 5 lat w przypadku nasion i 1 rok w przypadku oleju.
Lnu jest ważnym źródłem roślin omega-3 i omega-6. Olej lniany składa się do 58% ALA. Nasiona lnu, które zawierają 41% oleju, są zatem również bogate w ALA (23,5%), 20 gramów nasion dostarcza 4,67 grama ALA. Nasiona powinny być zmielone lub namoczone, aby organizm mógł je przyswoić.
Nasiona lnu są często używane w chlebie z nasionami (co nie jest zalecane, ponieważ podgrzany w wysokiej temperaturze w piekarniku olej zamienia się następnie w kwas tłuszczowy trans ; wskazówka, którą należy spojrzeć z perspektywy, ponieważ niezmielone nasiona lnu, nawet prażone, nie są trawione ). Często są również używane w paszach dla zwierząt, wzbogacając w ten sposób mleko, mięso czy jajka w kwasy omega-3.
Wcześniej olej ten był spożywany bez obaw tylko w emulsji ubitej w twarożku, w przeciwnym razie uznawano go za hepatotoksyczny (z tego powodu zresztą zakazano go sprzedaży we Francji, chociaż spożywano go we wszystkich sąsiednich krajach).
W 2009 roku Francuski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (AFSSA) pozytywnie zaopiniował stosowanie oleju lnianego w kuchni. Olej lniany ma duże znaczenie odżywcze ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Z drugiej strony jest to produkt sprzedawany od dawna w wielu krajach (Niemcy, Kanada, Chiny itp.) Bez wykazania jakichkolwiek szkodliwych skutków. Jednak środki dotyczące pakowania, konserwacji i użytkowania powinny być bardziej restrykcyjne niż środki istniejące w przypadku bardziej konwencjonalnych olejów roślinnych w celu ograniczenia utleniania produktu, a mianowicie:
AFSSA ostatecznie zaleca etykietowanie oleju lnianego w celu uzyskania odpowiednich informacji dla konsumentów:
Olej lniany jest olejem delikatnym (utlenia się w powietrzu i świetle), ponieważ nie zawiera przeciwutleniaczy, które chronią przed jełczeniem .
W latach sześćdziesiątych XX wieku olej rzepakowy był przedmiotem badań żywieniowych u szczurów, u których stwierdzono uszkodzenie serca, najwyraźniej związane ze spożyciem oleju erukowego. Stowarzyszenia konsumenckie zaalarmowały się i zażądały zakazu, olej rzepakowy został w praktyce wycofany ze spożycia przez ludzi, co pozwoliło zastąpić olej rzepakowy na rynku. Od tego czasu badania na szczurach zostały postawione z innej perspektywy, a jednocześnie wybrano rzepak do usuwania kwasu erukowego. Niestety nazwa oleju rzepakowego kojarzona była przez długi czas z obrazem zagrożenia żywnościowego, który ostatecznie skorygowano dopiero w latach 2000. Kanada zdecydowała w latach 70. na nazwanie odmian bez rzepaku kwasu erukowego .
Wydaje się jednak, że kwas erukowy, którego nadmiar uznawany jest wprawdzie za jatrogenny , uczestniczy w aktywacji desaturaz. Wiemy, jak ważne są te enzymy w transformacji i integracji łańcuchów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie są one tak często inaktywowane przez szereg czynników, które mogą zmniejszać korzyści wynikające z racjonalnej diety. Tak więc w przypadku eruku lub bez, rzepaku lub rzepaku, to może być pytanie. Zwłaszcza od pierwszej dekady XXI wieku wysunięto kilka argumentów, aby podkreślić olej rzepakowy:
W Stanach Zjednoczonych wniosek łączący spożycie oleju rzepakowego (rzepakowego) i ograniczenie chorób układu krążenia został zatwierdzony przez FDA w 2006 r. Wniosek dotyczący podobnego twierdzenia został jednak odrzucony przez EFSA, ale EFSA uznał niektóre roszczenia dotyczące kwasów omega-3 (patrz poniżej).
Nakrętki oleju, a tym samym orzech zawierać również wiele kwasów tłuszczowych omega-3 (olej 10,3%). Ale w przeciwieństwie do oleju rzepakowego, którego ~ 70% to omega-9, tutaj w oleju z orzechów włoskich te 70% to omega-6, których spożycie powinno być ograniczone: schematycznie, orzechy: omega-3 10%, omega-6 70%, różne 20%… (olej rzepakowy: omega-3 10%, omega-9 70%, różne 20%). Ten niuans jest ważny w konstrukcji racji.
Inne oleje są bogate w kwasy omega-3, ale rzadziej: olej z kiełków pszenicy , olej sojowy , olej z lnianki , olej z fok, olej z pachnotki (dopuszczony we Francji od 2008 r.) I olejek z szałwii muszkatołowej .
Zielone warzywa liściaste (roszponka, kapusta, sałata itp.) Zawierają od 200 do 375 mg ALA na 100 g .
Tylko mikroalgi są zdolne do syntezy EPA i DHA wśród roślin. Są podstawą całego łańcucha pokarmowego w oceanach.
Spośród nieoceanicznych mikroalg, spirulina (sinica zaliczana do sinic) Arthrospira jest interesującym źródłem kwasów omega-3 . Wśród mikroalg oceanicznych, Aurantiochytrium jest rekordzistą pod względem kwasów omega-3 DHA (39% omega-3 DHA w oleju wyekstrahowanym z tych mikroalg), podczas gdy 50% wszystkich lipidów czerwonych mikroalg składa się z kwasów omega-3 EPA .
Od 31 marca 2015 roku Komisja Europejska zezwoliła na wprowadzenie do obrotu oleju o wysokiej zawartości DHA pozyskiwanego z mikroalg Schizochytrium sp.
Oleje z mikroalg są używane od kilku lat jako dodatek do preparatów mlecznych dla niemowląt wzbogaconych w DHA, które pozwalają zbliżyć je do mleka matki, gdzie omega-3 jest naturalnie obecny, ponieważ jest przenoszony przez matkę, która go pobiera. jego organizm.
W Wielkiej Brytanii trwają prace nad produkcją DHA i EPA z roślin modyfikowanych genetycznie .
Według Jean-Luc Porquet , dziennikarz Canard Enchaîné , pokarmy z przemysłu rolno-spożywczego w dużym stopniu polegają na bardzo tanie oleje roślinne bogate w kwasy omega-6 ( słonecznikowy , olej palmowy , itp). Podobnie, bydło przemysłowe jest karmione, zamiast trawy bogatej w omega-3, granulkami kukurydzy i soi bogatymi w omega-6, tak że stosunek omega3 / omega6 w przemyśle mięsnym i mleczarskim jest coraz bardziej niezrównoważony.
Ostatnie badania naukowe próbują ustalić, czy skutki zdrowotne mogą być związane z niewystarczającym spożyciem kwasów omega-3 lub brakiem równowagi w stosunku kwasów omega-6 / omega-3. Korzystną rolę podejrzewano w latach 70. XX wieku , zwracając uwagę na niską częstość występowania chorób układu krążenia wśród Eskimosów, intensywnie spożywających wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Większość badań ocenia ogólne korzyści ze stosowania kwasów omega-3 bez rozróżnienia między ich głównymi składnikami (ALA, EPA, DHA). Niektóre testowane oleje rybne bez wykluczenia, że inny związek tego ostatniego może być odpowiedzialny za opisany efekt.
SerceNa poziomie komórkowym kwasy omega-3 pojawiają się w różnych kanałach jonowych , modyfikując właściwości elektrofizjologiczne komórek serca, a tym samym zmniejszając ryzyko nagłej śmierci .
W latach dziewięćdziesiątych XX wieku badanie ujawniło korzyści płynące z kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 w kontekście diety z niedoborem lub niedoborem; dzienna dawka diety europejskiej wynosiła od 1 do 2 gramów dziennie, podczas gdy niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do budowy błony komórkowej i tkanki mózgowej u dzieci. Omega-3 miały ograniczać wypadki naczyniowe i dlatego są oferowane jako uzupełnienie profilaktyki zawału mięśnia sercowego ; z badania GISSI IV , opublikowanego w 1999 roku , wynika, że sztuczna suplementacja omega-3 (w postaci kapsułek) u pacjentów, którzy niedawno przeszli zawał mięśnia sercowego, znacząco zmniejsza ich śmiertelność. Jednak nie zostało to potwierdzone w nowszych badaniach, być może po części dzięki lepszej opiece nad pacjentami. Podobnie wydaje się, że stosowanie margaryny wzbogaconej w kwasy omega3 nie wpływa na rokowanie holenderskich pacjentów po zawale serca. Ale to badanie ( Alpha Omega Trial ), zgodnie z projektem, może bagatelizować korzyści płynące z kwasów omega-3. U innych pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi w wywiadzie (poza ostrą fazą), dodanie kwasów omega-3 do diety nie przyniosło żadnych korzyści w przypadku zawału serca. U ogólnego pacjenta (bez wywiadu kardiologicznego) również nie wykazano korzyści z suplementacji, przynajmniej w odniesieniu do ryzyka sercowo-naczyniowego.
Inne badania mają tendencję do podkreślania, że chociaż wydaje się, że wpływ na ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i cholesterolu jest wykazany, wpływ na śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wydaje się bardzo słaby lub nawet nie istnieje.
Nie potwierdzono korzystnego działania na migotanie przedsionków .
Ogólne zdrowieBadania wskazujące na korzyści z suplementacji omega-3 są coraz liczniejsze, ale większość bada wpływ diety bogatej w te niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a na wyniki mogą wpływać inne czynniki (bogactwo błonnika, witamin itp. ). Jednak jedno badanie wykazało, że po przestudiowaniu danych z 48 randomizowanych, kontrolowanych badań i 41 badań kohortowych, „kwasy omega-3 wykazują tylko niewielką korzyść w zakresie całkowitej śmiertelności, zdarzeń sercowo-naczyniowych lub raka. "
Od tego czasu liczne badania (ponad 142) wykazały pozytywne skutki diety bogatej w kwasy omega-3 w poprawie ogólnego stanu zdrowia (zapobieganie AMD, redukcja nadciśnienia, poprawa funkcji poznawczych…) oraz w szczególności zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Udokumentowano skutki niedoboru kwasów omega-3, w szczególności na wzrok i zachowania depresyjne. Objawy niedoboru kwasów omega-3 to zmęczenie, słaba pamięć, suchość skóry, problemy z sercem, wahania nastroju lub depresja oraz słabe krążenie. Efekty suplementacji omega-3 można powiązać jedynie z korygowaniem niedoborów w populacjach docelowych.
Wydaje się, że istnieje korelacja między długością telomerów (długość mierzona w telomerach leukocytów , która zmniejszyła się mniej w ciągu 5 lat u pacjentów biorących udział w badaniu) a poziomem kwasów omega-3 pochodzenia morskiego we krwi, bez możliwości udowodnienia przyczyny i związek między efektami ( prawdopodobnie może to mieć wpływ na działanie przeciwutleniające ).
Oświadczenia zdrowotne uznawane na poziomie europejskimW ramach przeglądu oświadczeń zdrowotnych przewidzianego w rozporządzeniu 1924/2006 EFSA dokonał przeglądu proponowanych oświadczeń zdrowotnych, odrzucił wpływ na ciśnienie krwi i nastrój, na rozwój mózgu dziecka, ale uznał wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, korzyści wynikające z zastąpienia nasycone kwasy tłuszczowe i nienasycone wpływają na zawartość cholesterolu, a następnie wpływają na rozwój mózgu.
AFFSA (obecnie ANSES) przeprowadziła dość obszerny przegląd badań naukowych dotyczących stosunku omega-6 / omega-3, zakładając, że ten stosunek jest niezrównoważony we współczesnej diecie. Badanie AFFSA zaleca stosunek 5, jednak ten stosunek 5 nie jest oparty na badaniach naukowych, ale powinien być raczej traktowany jako cel (zmniejszenie obecnego współczynnika). Inne badania wspominają o idealnym stosunku około 1, na podstawie diety paleolitycznej. Według AFSSA, nowoczesna żywność zapewnia stosunek około 10.
Model zwierzęcy pokazuje niekorzystny wpływ (otyłość) diety opartej na niskim stosunku omega-6 / omega-3, który wydaje się być przekazywany z pokolenia na pokolenie.
U ludzi większe spożycie kwasów omega-3 i lepszy stosunek omega-6 / omega-3 w czasie ciąży powoduje mniejszą częstość otyłości u dzieci.
Chociaż spożycie omega-3 jest wyraźnie niewystarczające w społeczeństwach uprzemysłowionych, nadmiar omega-3 może mieć szkodliwe skutki:
Z tych powodów amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA ) zaleca maksymalne spożycie kwasów omega-3 EPA i DHA w wysokości 3 g dziennie, maksymalnie 2 g dziennie z suplementów diety. Zalecenie to jest również ustanowione w Unii Europejskiej przez EFSA , a we Francji przez AFSSA , ale nie jako suplement diety, ale jako substytut w ramach normalnej zbilansowanej diety.
Obecna konsumpcja w krajach rozwiniętych jest znacznie poniżej minimum. Francuska agencja zaleca stosunek omega-6 / omega-3 bliski 5 ( dziś We Francji spożycie omega-3 jest bardzo niewystarczające, przy średnim stosunku często powyżej 10-12, a czasami 80 w bardzo niezrównoważona dieta w Ameryce Północnej, Wielkiej Brytanii lub Danii); odradza jednak robienie reklamy pozwalającej sądzić, że suplementacja pożywienia będzie miała korzystny wpływ na zdrowie, gdyż prowadziłoby to do wzrostu całkowitego spożycia kwasów tłuszczowych (które i tak jest już zbyt duże).
Ponadto zalecane dawki należy porównać ze składem diet, sposobem ich przygotowania i wciąż pozostaje wiele niewiadomych dotyczących trwałości korzystnych właściwości kwasów omega-3 w olejach jadalnych i możliwości ich rozpadu na związki toksyczne. substancje lotne nieodpowiednimi metodami wytwarzania lub przygotowania, które również mogą zapobiegać ich przyswajaniu.
Oleje bogate w kwasy omega-3 nie są zatem przeznaczone do smażenia, ale raczej do przyprawiania lub lekkiego gotowania . Poprawa stosunku omega-6 / omega-3 nie powinna polegać na zmniejszeniu spożycia omega-6 w celu zastąpienia ich nasyconymi kwasami tłuszczowymi lub nienasyconymi kwasami tłuszczowymi trans , jak próbowali to zrobić niektórzy producenci. Normy są opracowywane przez francuskie i europejskie organy ds. Zdrowia, do których organizacje konsumenckie zwróciły się o rozstrzygnięcie w sprawie ich możliwego poziomu toksyczności lub ich rzeczywistych zalet, próbując określić rozsądne progi dziennego spożycia i wprowadzić je. Zapewnia weryfikowalne informacje dla konsumentów i wreszcie poświadczenie metod pomiaru dawek, które są nadal zbyt zróżnicowane w różnych laboratoriach (co może być nadużywane przez niektórych producentów żywności).
Margaryny bogate w kwasy omega-3 nie są przeznaczone do gotowania, zwłaszcza jeśli są lekkie i dlatego zawierają wodę.
Oleje wielonienasycone (bogate w kwasy omega-3 lub omega-6), takie jak olej rzepakowy i słonecznikowy, mogą być używane do gotowania w następujących warunkach:
Nie należy podgrzewać olejów z orzecha włoskiego, orzecha laskowego, lnu.